Строим рацион правильного питания для занятия спортом

Правильное питание при занятии спортом имеет огромное значение для вашего тела и самочувствия, оно способствует достижению наилучших результатов. 75% всех спортсменов никогда не достигают результата по одной простой причине. Если не узнать эту причину, есть большой риск оказаться среди этого числа людей. Ключ к этому – хорошо сбалансированная диета и грамотное меню на неделю для спортсмена.

Почему важно правильно питаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом не просто обязательное, а жизненно важно для современных спортсменов. Существует огромное количество преимуществ здорового питания.

Рацион питания для занятий спортом

Вот несколько причин, почему важно правильно питаться при занятии спортом, несмотря на то, желаете ли вы сбросить или набрать вес:

  1. Правильное питание во время занятий спортом сокращает риск заболеваний. Недостаток питательных веществ, плохой выбор продуктов питания и избыток массы тела может привести к ряду заболеваний: болезни сердца, рак, резистентность к инсулину и диабету. Когда ваш организм не получает необходимых питательных веществ, ваша иммунная система становится слабой, а риск заболевания повышается.
  2. Правильное питание при занятии спортом является топливом для организма. Пища это самое настоящее топливо для человека, как бензин для машины. Полностью заменить еду добавками или различными батончиками невозможно. Правильное питание при занятии спортом приводит к более высокой производительности. Обеспечьте ваш организм правильными питательными веществами, и вы будете вознаграждены более высокой энергией, растущими мышцами и быстрым восстановлениям, а как следствие, прекрасным самочувствием.
  3. Правильное питание во время занятий спортом поддерживает энергию на должном уровне. Употребляйте еду, которая содержит высокое количество сложных углеводов, полезных жиров, а также белков, которые будут держать вас в тонусе. Большое значение имеет правильное питание при занятии спортом, так как способствует распределению энергии в течение дня и хорошему сну в ночное время.

 Помните! Кроме правильного питания при занятии спортом, вы должны пить достаточное количество воды.

Обязательный прием воды во время занятий спортом

Обязательный прием воды во время занятий спортом

Какие продукты питания нужно употреблять при занятии спортом?

Углеводы особенно важны при построении меню для правильного питания спортсменов, потому что они пополняют тело глюкозой, которая необходима для выработки в организме энергии. Дополнительная глюкоза хранится в мышцах и печени в виде гликогена, это запас энергии.

В периоды тренировок организм потребляет гликоген, для сохранения стабильного уровня сахара в крови. Если вы не получили достаточно гликогена из рациона правильного питания при занятии спортом в тренажерном зале или дома, вы можете чувствовать себя усталыми или испытывают трудности в поддержании активности.

Важно! Недостаток углеводом снизит вашу активность, что обязательно скажется на продуктивности тренировки.

В периоды длинных тренировок, первое, что использует наше тело это запасы гликогена, которые попали в организм с правильным питанием при занятиях, далее – жиры, хранящиеся в теле.

Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменов

Белковая пища, входящая в рацион питания спортсменов

Правильное спортивное питание для спортсменов также включает жиры. Жир является важным источником энергии, используемой для подпитки длинных тренировок и выносливости.

Белковые продукты питания необходимы телу, чтобы строить и восстанавливать мышцы. Кроме того, в малых количествах белок используется как источник дополнительной энергии, поэтому его необходимо включать в свой рацион правильного питания при занятии спортом.

Витамины и минералы источниками энергии не являются, но при этом они выполняют кучу важных функций в организме. Некоторые минералы, такие как калий, кальций, натрий и называются электролиты. Они важны во время физических упражнений, потому что влияют на количество воды в теле, а также на работу мышц. Правильное спортивное питание для спортсменов, ничто иное как сбалансированная диета с различными продуктами, которые богаты всеми необходимыми витаминами и минералами.

Вода необходима, чтобы не было обезвоживания. Обезвоживание может вызвать мышечные судороги и головокружение.

Подсказки по правильному спортивному питанию для спортсменов:

  1. Рацион правильного питания спортсмена должен быть разнообразным. Поскольку различные продукты имеют разные питательные вещества, вы должны есть разнообразные продукты, чтобы получить все необходимые вещества для отменного состояния.
  2. Правильное питание спортсмена должно быть дробным. Пропуск питание повредит вашей производительности. Принимать пищу надо от 5 раз на день. Вы должны 2 раза завтракать, обедать, есть полдник, ужинать, а также обязательно есть после тренировки.
  3. Правильное питание спортсмена должно содержать достаточно калорий. Калории это топливо для тела. Недостаток калорий удерживает от достижения хороших результатов.
  4. Правильное питание спортсмена должно включать достаточно жидкости. Вы должны выпить не менее 2 стаканов воды перед началом тренировки, где-то за 20 минут до нее.

От каких продуктов питания нужно отказаться при занятии спортом?

Правильное питание при занятии спортом подразумевает также исключения некоторых продуктов из своего рациона:

  1. Маргарин. Этот продукт питания содержит трансжирные кислоты, которые могут повысить уровень холестерина в крови, поэтому ваше меню спортсменов на неделю не должно его содержать.
  2. Сок. В больших количествах он теряет свою пользу, так как в него добавляют сахар, организм хранить его в виде жира, вместо сжигания его в качестве источника энергии. Много сока рекомендуется включать в рацион правильного питания при силовых занятиях спортом.
  3. Фаст-фуд (бургеры, хот-доги, картофель-фри). Это, вообще, запрещённый вид продуктов при построении рациона правильного питания при занятии спортом.
  4. Кексы. Источник жиров и быстрых углеводов, которые разрушительно скажутся на вашей фигуре, если включать их в рацион правильного питания спортсмена.
  5. Рыбные палочки. Самодурство – грех. Не обманывайте себя: это мягкая белая начинка, скорее всего, в панировке с трансжирами, которую нужно исключить из рациона правильного питания при занятии спортом.

После утомительной тренировки, тело посылает сигнал в мозг, что нужно пополнить энергию. В целях быстро удовлетворить этот спрос, многие выбирают не те продукты. Чтобы получить наибольшую отдачу от ваших упражнений, необходимо грамотно пополнить организм.

Фаст-фуд, наносящий вред организму

Фаст-фуд, наносящий вред организму

Продукты, употребление которых необходимо исключить из рациона правильного питания спортсмена сразу после тренировки:

  1. Солёные закуски. Картофельные чипсы и солёные крендельки могут снизить уровень калия, который имеет большее значение для восстановления.
  2. Бекон. Этот продукт питания при занятиях спортом полезен только в начале дня, так как содержит много калорий. После тренировки он будет замедлять метаболизм в организме. Если вы хотите белка, съешьте яйца или отварное мясо.
  3. Пицца. Только один ломтик может мгновенно отменить успехи, достигнутые во время вашей, потом пропитанной тренировки. Лучше съешьте небольшую булочку с цельного зерна.
  4. Сладкие газированные напитки. Замедляют обмен веществ, рекомендуется только как крайняя мера при силовых тренировках, чтобы резко заправить организм глюкозой.
  5. Сладкие и мучные изделия. Правильное питание при занятии спортом претит употреблять после аэробных тренировок такие продукты. Несмотря на это, если вы на массе, и за фигурой особенно следить не нужно, то 100-200 грамм вам не повредят.

Что должно входить в меню питания при занятии спортом на массу?

Основное правило: сосредоточьтесь на здоровых пищевых продуктах, чтобы набрать вес, правильное спортивное питание для спортсменов неподвижно.

Газированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питания

Газированные напитки, которые необходимо исключить из рациона питания

Для увеличения веса и правильного спортивного питания для спортсменов необходимы калорийные и богатые питательными веществами продукты, а не высококалорийные продукты с большим количеством жиров, сахара или пустых калорий.

  1. Старайтесь есть шесть раз в день. Каждый приём пищи (или, по крайней мере, три из них), должен содержать белок, крахмал, овощи и жир – это меню для спортсменов на каждую неделю.
  2. Меню для спортсменов на неделю должно включать достаточное количество калорий и белков, наряду с подходящими силовыми тренировками.
  3. Ешьте богатые на белок закуски, такие как протеиновые батончики, молочный шоколад с низким содержанием жира или протеиновый коктейль сразу после тренировки с тяжестями.
  4. Меню для спортсменов на неделю должно содержать такие продукты: лосось, тунец, целые яйца, арахисовое масло, масло, хлеб с кукурузы, твёрдый сыр, бананы, орехи, семечки, фасоль, картофель, соя.

Меню правильного питания спортсмена на сушке

Меню для спортсменов на сушке, ни в коем случаи недолжно исключать жиры и углеводу, они необходимы организму. Правда, употребление животных жиров надо значительно уменьшить, но не рыбу. Углеводы можно добывать из фруктов, зёрен, категорически запрещены сладости и мучное.

Правильное питание при занятии спортом на сушке предполагает постепенное уменьшение калорийности меню от 10 до 30%. Диета должна быть сбалансированной, употребляйте растительные жиры, но немного, а также жирную рыбу, которая содержит Омега-3. Также необходимо есть много протеина, большая часть его содержится в пище, но не забывайте про напитки, которые содержат протеин. Есть надо часто, 5-6 раз на день, а также пить не меньше 3 литров воды в день.

Рекомендованные продукты для сушки:

  • яйца;
  • молочные продукты с низким процентом жирности;
  • всевозможные каши;
  • нежирное мясо;
  • нежирная птица;
  • бобовые;
  • фрукты и овощи.

Как выстроить меню правильного питания при занятии спортом под себя

При осуществлении регулярной физической активности, ваше тело потребует дополнительных калорий, чтобы компенсировать количество сожжённых калорий в процессе деятельности. Меню для спортсменов на неделю включает много углеводов, белков и здоровых жиров для производства энергии и повышение потенциала мышц.

Организм нуждается где-то от 2000 до 5000 калорий в день. Если вы взрослый спортсмен, ваши ежедневные потребности в калориях будет варьироваться в зависимости от вашего возраста, пола, типа телосложения и типа деятельности, который вы занимаетесь.

Также важно знать, какой вес оптимальный для вас. Вы можете использовать BMI (BodyMassIndex) тест на основе вашего роста и веса. Благодаря простоте измерения и расчёта, это наиболее широко используемый диагностический индикатор для определения оптимального веса человека в зависимости от его роста. Ваш BMI«номер» будет информировать вас, если у вас недостаточный, нормальный, избыточный вес или вы страдаете ожирением.

Заключение

Правильное питание при занятии спортом играет важную роль в том, как вы чувствуете себе во время физической активности, как работают ваши мышцы, от него зависит ваша результативность. Без достаточного количества полезных веществ в вашем рационе, организм не будет получать энергию, необходимую для достижения хороших результатов. Узнать больше о примерах диет, вы сможете подписавшись на рассылку.


Еще:

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Добавить комментарий