Как правильно рассчитать ежедневное количество калорий и какие продукты можно употреблять

Первой причиной лишних килограмм является нарушение калорийного дисбаланса между съеденными и потраченными калориями в сторону первого. Многим в этом помогает список калорийности продуктов.

Подходы к уменьшению массы тела

Для уменьшения массы необходимо рассчитать отрицательный баланс. Выделяют два способа решения этой задачи:

  1. Сократить калорийность продуктов, их количество.
  2. Увеличить количество расходуемой энергии, которая поступает за счет расщепления продуктов.

В идеале нужно использовать оба варианта. Подробнее поговорим о том, как рассчитать калорийность. Диета по определению калорийности продуктов разрешена в любом возрасте, поскольку не приносит вред здоровью, приводит к стабильному, равномерному похудению, при этом хорошо переносится организмом.

Уменьшение веса благодаря уменьшению калорийности продуктов

Уменьшение веса благодаря уменьшению калорийности продуктов

Расчет калорий

При таком похудении будьте максимально внимательными и соблюдайте основные правила калорийности.

Чтобы рассчитать количество калорий в день, вам потребуется:

  1. Индивидуально рассчитать обмен веществ и коридор калорий.
  2. Весы напольные и кухонные.
  3. Тетрадь для записей, в которой будете рассчитывать для определения калорийности продуктов.
  4. Калькулятор для расчета количества.
  5. Памятка про список калорийности продуктов.
  6. Книга для внесения новых рецептов с меньшим содержанием калорий.

Как рассчитать скорость обмена веществ

Чтоб рассчитать индивидуальные показатели калорий в день, применяют следующие формулы.

таблица калорийности разных продуктов

Таблица калорийности разных продуктов

Рассчитать уровень метаболизма

Рассчитать у женщин: 655 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).

Рассчитать у мужчин: 66 + (13,7*кг) + (5 * см) – (6,8 * года).

После определения своего значения, умножьте его на коэффициент активности, нормы которого зафиксированы в зависимости от рода занятий:

  • 1,2 при малоподвижном образе жизни;
  • 1,375 – тренировки с легкой нагрузкой 1-3 раза в неделю;
  • 1,55 – тяжелый спорт по пять раз за неделю;
  • 1,725 – ежедневные активные нагрузки;
  • 1,9 – физическая работа или постоянные интенсивные тренировки.

Если вы имеете высокую массу тела, то вычтите от рассчитанного выше числа 500, и тогда узнаете свои дневные калории.

Рассчитать основной обмен веществ

Простая формула, которую удастся рассчитать по цепочке:

  1. Разделите свои килограммы на 0,454.
  2. Умножьте на 0,409 и на 24. Это и будет количество килокалорий, которые стоит соблюдать на протяжении суток.
схема обмена веществ

Схема обмена веществ

Рассчитать усредненные значения обмена веществ

0,9 (для женщин) или 1 (мужчин) * массу * 24.

Когда рассчитаете основной показатель по одной из формул, начинайте блюсти порог этого предела. И каждый день в результате потери массы пересчитывайте это значение и снижайте калорийность продуктов.

Как рассчитать коридор калорий

С целью более свободного питания специалисты разработали допустимые рамки по отклонению дневной цифры в сторону уменьшения или увеличения калорий в день.

Для этого нужно:

  1. Рассчитать нижний предел (количество калорий минус 250).
  2. Рассчитать верхний предел (количество калорий плюс 100).

В результате вы сможете рассчитать диапазон калорийности, который вам следует соблюдать.

Независимо от полученного нижнего значения калорийности, нельзя опускаться ниже 900 калорий в день без консультации со специалистом. Это может привести к проблемам со стороны метаболизма. А верхний порог калорийности должен быть не больше, чем 1500 калорий в день.

Как рассчитать БЖУ

Дабы не возникло проблем со здоровьем, внешним видом, кожей и волосами, необходимо правильно питаться. А значит, следовать фиксированным пропорциям при ежедневном употреблении белков, жиров, углеводов.

Нижний предел

Рассчитать нижний предел сможем по такому выражению:

Количество белков = (1250*0,3) / 4.

Где 1600 – приблизительное значение меньшего диапазона в коридоре калорий (ставьте свое – индивидуальное количество калорий);

0,3 – фиксированная минимальная доля белков, которая должна присутствовать в ежедневном рационе;

4 – количество калорий в 1 г белка.

Количество жиров = (1250 * 0,15) / 9.

Количество углеводов = (1250 *0,45) / 4.

Верхний предел

Рассчитать верхний предел удастся по такой же схеме, только здесь фиксируют другие показатели БЖУ:

  • Б = (1600 * 0,5) /4;
  • Ж = (1600*0,2) / 9;
  • У = (1600 * 0,5) / 4.

Следуя диапазону БЖУ, сможете худеть с пользой для здоровья.

Основные правила расчета калорийности продуктов

Персональный расчет калорий

Персональный расчет калорий

Желаемого результата вы сможете достичь только при соблюдении таких пунктов при расчете калорийности:

  1. Рассчитывать калории дневного рациона требуется регулярно. Дни без подсчета калорийности продуктов – время, потраченное впустую. Снижая энергетическую ценность, рассчитывая итог съеденного до десятых долей и записывая количество калорий продуктов в тетрадь, вы проходите своеобразную терапевтическую практику, и с каждым днем приближаетесь к мечте о стройности.
  2. Если за какие-то сутки не рассчитали калорийность продуктов, то стоит возобновить расчет наутро. Чтоб не сорвать весь процесс, держитесь коридора калорий, несмотря на возможные переедания.
  3. Не вести подсчет калорийности продуктов – большая опасность, чем превышать верхнюю планку.
  4. Сегодняшние калории нельзя добавлять или уменьшать на превышенное вчера количество.
  5. Проконсультируйтесь с диетологом. Он поможет рассчитать показатели и даст информацию по калорийности продуктов.
  6. Рассчитывать калории обязательно от трех месяцев до полугода. Это то время, за которое уходит лишний вес.
  7. Делать записи, рассчитывать калории лучше в тетради, которая всегда будет под рукой.
  8. Соблюдайте цепочку, как временный девиз: Хочу – Посчитаю – Съем – Запишу. Следовать методике расчета количества калорий требуется именно в такой последовательности. Если будете считать энергетическую ценность готовых продуктов после трапезы, то можете превысить порог калорийности или не оставить место для ужина.
  9. Для того, чтобы вес снижался интенсивнее и не стоял на месте, один раз в семь дней делайте так называемый выходной, когда можете съедать по максимуму коридора калорий, и один «разгрузочный» – по минимальному порогу калорий. Остальные пять дней находитесь в середине интервала калорийности.
  10. Временами вес будет стоять на месте. Это нормально. Но если такое продолжается около двух недель, уменьшите количество калорий в день на 100.
  11. В один день из семи можете не рассчитывать калории, но только после двух месяцев этой методики по счету калорий.
  12. Думайте не о том, как употреблять меньшее количество продуктов и калорий, а как питаться по-другому.
Блюда с отрицательной калорийностью

Блюда с отрицательной калорийностью

Маленькие хитрости

Все мы знаем, как тяжело себя ограничивать в любимых блюдах. Но если включить фантазию и скрытые кулинарные способности, можно один и тот же готовый продукт сделать менее калорийным, снизив не его количество, а количество жиров – калорий.

Во многих готовых продуктах есть скрытые жиры, употребление которых приводит к невидимому перееданию. Уменьшение его содержания способствует снижению калорий любого блюда и дает возможность увеличить количество подобной порции вдвое.

Список блюд-заменителей с меньшей калорийностью:

  1. Форель, запеченная с майонезом и сыром, или более полезная, но менее калорийная форель с овощами.
  2. Пицца с беконом, а менее калорийная – с овощами. Такой вариант – настоящая находка для любителей пиццы.
  3. Пирожки с капустой в количестве пяти штук превосходят по энергетической ценности блюдо из овсянки с орехами, курагой, медом и бутербродом.
  4. Батончик из шоколада превышает по калорийности ужин из овощного салата с молодым картофелем, запеченной рыбой, черного хлеба, груши и чая.

Разрешайте себе все продукты! Однако не следует воспринимать диету механически, употребляя только жирную и сладкую калорийную еду в минимальных количествах. Так вы хоть и уменьшите сантиметры на талии, но затем снова наберете их. Меняйте рацион в сторону продуктов здорового питания.

 

Рекомендации по продуктам

Стремясь похудеть, не нужно себе отказывать в любимых продуктах. Просто готовьте их правильно, не забывая рассчитать их энергетическую ценность.

Список калорийности продуктов делится на четыре группы, которые разрешено употреблять в разном количестве.

Список продуктов для употребления в неограниченном количестве:

  • не крахмалистые овощи и фрукты;
  • грибы;
  • молочные продукты с низкой жирностью.
Колбасные изделия с высоким уровнем калорийности

Колбасные изделия с высоким уровнем калорийности

Можете смело есть столько продуктов, сколько позволит поместить желудок.

Список продуктов, употребление которых нужно контролировать:

  • крахмалистые фрукты, овощи;
  • нежирное мясо;
  • кукурузные хлопья;
  • макаронные изделия;
  • субпродукты;
  • морепродукты.

Перед едой запишите энергетическую ценность и поставьте на учет калорийности продуктов.

Список продуктов, порцию которых нужно снизить:

  • жирные сорта мяса;
  • колбасные изделия;
  • все сыры;
  • жареная картошка;
  • хлеб;
  • соусы;
  • низкокалорийный майонез;
  • булочки;
  • мороженое;
  • сухофрукты.

Внимательно следите за количеством калорий, которые необходимо постоянно снижать.

Список не рекомендованных к употреблению продуктов:

  • чипсы;
  • крекеры;
  • кондитерская продукция;
  • шоколад;
  • растительные и животные масла.


Балуйте себя подобными готовыми продуктами крайне редко. Пытайтесь заменять животный жир растительным. Разрешайте себе калорийную чайную ложку оливкового масла – это около 50 калорий.

Стать стройнее можно только при полном контроле и учете калорийности продуктов. Рассчитать калорийность уже готовых продуктов – основные 85% вашего успеха. Худейте правильно, с пользой и удовольствием. Пробуйте чередовать дни с разными видами кухни, балуйте себя экзотическими блюдами, не забывая рассчитать энергию продуктов.


Еще:

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Добавить комментарий