Витамины и минералы : Суточная норма



Витамины и минералы — это важнейшие составляющие нашего рациона питания. Мы знаем, что каждый человек должен ежесуточно получать в должном объеме необходимое количество витаминов и минералов для нормального функционирования организма. Для людей с различной физической активностью, показатель являющийся нормой может довольно сильно отличаться. Так какой же объем минералов и витаминов должен употреблять человек не подвергающий себя чрезмерным физическим нагрузкам, что ведет больше сидячий или малоактивный образ жизни? И в каком объеме витамины и минералы ежедневно должны потребляться спортсменом для восполнения запасов этих жизненонеобходимых компонентов? Для тех и для других в статье приведены суточные нормы потребления основных витаминов и минералов.

Калькулятор нормы витаминов и минералов
Пол
Уровень активности
Отображать:



 

[sociallocker id=»9261″]

Витамин С
Функция
Мощный антиоксидант, укрепляет сухожилия, связки кости и кожный покров. Оказывает стимулирующее действие на иммунитет
Минимальные нормы
500 мг60 мг500 мг60 мг
Источники
Цитрусовые, листовые овощи
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах. В сочетании с мясом улучшает усвоение железа
Витамин Е
Функция
Защищает клеточные мембраны от воздействия свободных радикалов
Минимальные нормы
400 ЕД10 мг / 30 ЕД400 ЕД8 мг / 24 ЕД
Источники
Орехи, семечки, зеленые листовые овощи, растительное масло
Прием
Раз в день в составе поливитаминов плюс дополнительно в составе пищевых добавок
Примечания
Сульфат железа разрушает витамин Е.Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах
Каротиноиды
Функция
Благоприятно воздействует на кожный покров. Препятствует свободным радикалам
Минимальные нормы
25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин5000 ЕД (альфа-каротин) или 6000 мкг (бета-каротин)25000 мкг — бета-каротин или 50000 ЕД — альфа-каротин4800 мкг (бета-каротин)
Источники
Зеленые, желтые и оранжевые овощи.
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Физические нагрузки увеличивают потребность в антиоксидантах.Ретинол в больших количествах противопоказан. Лучше всего его получать в составе фруктов и овощей.
Витамины группы В. Тиамин
Функция
Участвует в энергетическом синтезе
Минимальные нормы
20-25 мг
1,5 мг

20-25 мг1,1 мг
Источники
Цельное зерно, бобовые, свинина
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Витамины группы В. Рибофлавин
Функция
Обеспечивает энергетический метаболизм
Минимальные нормы
20-25 мг
1,7 мг
20-25 мг1,8 мг
Источники
Молоко, зерновые
Прием
В несколько приемов (не менее 2-х) в течении дня
Витамин группы В. Фолиевая кислота
Функция
Кроветворение, синтез амино- и нуклеиновых кислот
Минимальные нормы
10 мг
10 мг
15 мг15 мг
Источники
Постное мясо, бобовые, цельное зерно, зеленые листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Лучше получать из натуральных продуктов
Кальций
Функция
Укрепляет костную ткань и зубы, коагулирует кровь, способствует сокращению мышц
Минимальные нормы
1200 мг1500 мг1000 мг1000 мг
Источники
Молочные продкты, шпинат
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
Принимать в сочетании с магнием и витамином D
Цинк
Функция
Участвует в создании антиоксидантной защиты, способствует лучшей регенерации кожи и ее производных, регулирует содержание витамина Е в организме, принимает участие в синтезе белка
Минимальные нормы
15 мг
15 мг
12 мг12 мг
Источники
Морепродукты, мясо
Прием
1-2 раза в день
Калий
Функция
Улучшает работу мышц, в т.ч. сердца, костную ткань и способствует лучшей работе нервной системы
Минимальные нормы
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость1,9-5,6 мг
1,9-5,6 мг или более при тренинге на выносливость1,9-5,6 мг
Источники
Фрукты и овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов или чаще при тренировках на выносливость
Магний
Функция
Укрепляет костную ткань, активирует энзимы, участвующие в синтезе белка, улучшает работу мышц, укрепляет нервную систему, профилактика сердечных заболеваний
Минимальные нормы
420 мг350 мг310 мг280 мг
Источники
Цельное зерно, зеленые и листовые овощи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
При приеме необходим баланс с кальцием и витамином D
Хром
Функция
Участвует в метаболических процессах. Способсвует лучшему поглащению глюкозы мышечной клеткой
Минимальные нормы
50-250 мкг
50-250 мкг
50-250 мкг50-250 мкг
Источники
Орехи, мясо, цельное зерно, черная патока, пивные дрожжи
Прием
Раз в день в составе поливитаминов
Примечания
В больших дозах, более 2 г токсичен

[/sociallocker]

Витамины и минералы калькулятор онлайн
Витамины и минералы калькулятор онлайн

С раннего детства каждый из нас слышал, что витамины и минералы необходимы, но вряд ли большинство из нас задумывалось о том, для чего они на самом деле нужны и каким образом минералы и микроэлементы помогают человеку. А ведь отсутствие витаминов, микроэлементов и минералов приводит ко многим серьезным проблемам со здоровьем, включая и такие как ослабление иммунитета, ухудшение зрения, портящиеся зубы, не говоря уже о непреходящем чувстве усталости…

Польза витаминов, минералов и микроэлементов для здоровья человека

Испокон веков люди наблюдали, что употребление в пищу тех или иных продуктов приводит к значительному улучшению состояния здоровья, однако только в 1911 году польский ученый Казимир Функ, находясь в Лондоне, сумел вывести кристаллический препарат, который помогал в лечение некоторых болезней. Этот лекарственный препарат был назван “Vitamine”, от латинского vita, что означает «жизнь» и английского amine – что означает «амин», то есть азотсодержащее соединение. Использование первого витаминного препарата показало, что многие болезни вызваны недостатком каких-то витаминных веществ, минералов, микроэлементов и, употребляя эти вещества, можно вылечить эти заболевания.

С тех пор медицина не устает разрабатывать самые разные препараты с содержанием минералов и микроэлементов, которые насыщаются определенными витаминными веществами, и эти препараты получили название витаминных комплексов.

почему человеку необходимо дополнительно принимать витамины и минералы
Почему человеку необходимо дополнительно принимать витамины и минералы

Однако витамины и минералы, а также микроэлементы – это не только общее название для лекарственных витаминных препаратов. Так называют все полезные для человеческого организма витаминные вещества, которые могут содержаться в тех или иных продуктах. Витамины, микроэлементы и минералы принимают участие фактически во всех биохимических процессах человеческого организма, являются катализаторами обменных процессов, выполняют регуляторную функцию в организме. Нужно знать, что сами по себе витамины, минералы и микроэлементы практически не вырабатываются организмом, то есть они могут поступать в него или с пищей, или в виде витаминных препаратов.

Нужно понимать, что витаминные препараты, микроэлементы и минералы не являются лекарством, которое нужно принимать тогда, когда появляются проблемы со здоровьем, только во время болезни. Витаминные препараты, минералы и микроэлементы нужны всегда. Отсутствие в нужном количестве минералов и микроэлементов приводит к нарушению обменных процессов в организме, при любых заболеваниях дефицит витаминов и минералов, а также микроэлементов приводит к усугублению проблем. Поэтому как для лечения, так и для поддержания здоровья человеку необходим прием основных витаминов, минералов и микроэлементов, причем не только из пищи, но и в виде дополнительных витаминных препаратов с содержанием минералов и микроэлементов. Сегодня можно дополнить свой рацион витаминами, микроэлементами и минералами в таблетках, капсулах, сиропах.

Кому необходимо принимать витамины с микроэлементами и минералами

Сегодня фармацевтами разработаны витаминные комплексы с содержанием минералов и микроэлементов для самых различных групп населения. В любой аптеке можно приобрести различные комплексы витаминов, микроэлементов и минералов для женщин, пожилых людей, спортсменов и проч. Весьма важно, чтобы витамины, микроэлементы и минералы для спортсменов, беременных и детей поступали ежедневно с рационом в нужном количестве.

кому необходимо принимать витамины
Кому необходимо принимать витамины

Особенно важно принимать витамины, минералы и микроэлементы для детского организма, так как во время интенсивного роста обмен веществ происходит в нем очень энергично. Достаточное количество витаминок, минералов и микроэлементов помогает ребенку легче переносить различные неблагоприятные влияния внешней среды, ребенок становится менее восприимчив к всевозможным инфекциям, и в конечном итоге реже болеет. А даже если и заболевает, то все же намного легче переносит течение болезни, если регулярно принимает какой-нибудь витаминный комплекс с содержанием микроэлементов и минералов. Правда очень важно не превышать суточную норму витаминов, микроэлементов и минералов, поскольку переизбыток в организме этих веществ может привести к печальным последствиям.

Также весьма важен регулярный прием витаминных препаратов с содержанием минералов и микроэлементов беременным женщинам. Особенно во втором и третьем триместре беременности, когда малышу и маме просто необходимо поступление в достаточном количестве витаминов, минералов и микроэлементов. Однако будущим мамам следует с осторожностью принимать любые витаминные препараты и строго соблюдать норму витаминов и минералов и микроэлементов для беременных.

Витамины и минералы для спортсменов также важны, поскольку во время интенсивных тренировок организм нуждается в дополнительной поддержке. Хотя и им не стоит превышать суточную норму при приеме минералов, микроэлементов и витаминных препаратов.

Витамины, микроэлементы и минералы необходимые человеку

Следует знать, что хотя любому человеку нужны все витамины без исключения, ученые отдельно выделяют 13 витаминов, жизненно необходимых человеку: Витамин А, Витамины группы В (B1, В2, В3(PP), В5, В6, В7(H), В9, В12), Витамин С, Витамин D, Витамин Е и Витамин К.

Основные свойства этих витаминов следующие:

польза витаминов, минералов и микроэлементов для здоровья человека
Польза витаминов, минералов и микроэлементов для здоровья человека

Vitamine A (ретинол): улучшает зрение, сохраняет подвижность суставов, оказывает влияние на здоровье костей, зубов, волос, ногтей, кожи, слизистых оболочек рта, легких, желудка, укрепляет иммунитет, усиливает действие витамина С, является антиоксидантом.

Провитамин A (бета-каротин): в отличие от витамина А обладает большей биологической активностью, защищает от разрушительного действия свободных радикалов, повышает устойчивость организма к инфекциям, к онкологическим заболеваниям. Его рекомендуют при нарушении обмена веществ, сердечно-сосудистых заболеваниях, при болезнях печени.
Vitamine В1 (тиамин): нормализует работу нервной и сердечно-сосудистой систем, участвует в обмене углеводов и жиров, нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника.

Vitamine В2 (рибофлавин): принимает участие в обмене белков, жиров и углеводов, регулирует состояние центральной и периферической нервных систем, обеспечивает нормальное зрение, участвует в системе клеточного дыхания, улучшает состояние кожи.

Vitamine В3 (ниацин, никотинамид, витамин PP): обеспечивает процессы тканевого дыхания, жирового и углеводного обмена, снижает уровень холестерина, расширяет артериальные сосуды, улучшает кровообращение, регулирует пищеварение, способствует метаболизму, помогает нервной системе.

Vitamine В5 (пантотеновая кислота): нормализует углеводный, белковый обмен, пищеварение, работу печени, сердца, желудка, двенадцатиперстной кишки, снижает уровень холестерина, влияет на синтез половых гормонов, кортизона и инсулина, регулирует состояние центральной и периферической нервных систем, работу надпочечников, принимает участие в синтезе гемоглобина и антител, снимает стресс.

Vitamine В6 (пиридоксин): принимает участие в синтезе нуклеиновых кислот, улучшает состояние кожи и слизистых оболочек, предупреждает воспаление нервов, помогает при атеросклерозе, сахарном диабете, ПМС, депрессиях.

Vitamine В7 (биотин, витамин H): входит в состав регулирующих обмен веществ ферментов, участвует в синтезе глюкокиназы, в переносе углекислого газа, позитивно влияет на работу нервной системы, на половую функцию, на состояние кожи, препятствует выпадению волос.

витамины, микроэлементы и минералы необходимые человеку
Витамины, микроэлементы и минералы необходимые человеку

Vitamine В9 (фолиевая кислота): обеспечивает синтез белка, кроветворении костного мозга, улучшает качество и рост клеток, необходим для развития кровеносной и иммунной систем организма.

Vitamine В12 (цианокобаламин): нормализует процессы кроветворения, работу печени и нервной системы, предотвращает анемию, регулирует обмен жиров углеводов и белков, способствует пищеварению.

Vitamine С (аскорбиновая кислота): участвует в синтезе коллагена, помогает синтезировать стероидные гормоны и катехоламины, регулирует свертываемость крови, формирует костную ткань, углеводный обмен, стимулирует выработку сдерживающего размножение вирусов интерферона, уменьшает влияние аллергенов, укрепляет сосуды, стимулирует иммунитет.

Vitamine D (колекальциферол): нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, регулирует обмен кальция и фосфора в организме, способствует укреплению костей и зубов.

Vitamine E (токоферол): предотвращает отложение атеросклеротических бляшек в сосудах, усиливает иммунитет, снижает потребность сердечной мышцы в кислороде, улучшает дыхание клеток, снижает кровяное давление, улучшает детородную функцию и потенцию.

Vitamine К: обеспечивает свертывание крови, помогает в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в работе почек.

Почему человеку необходимо дополнительно принимать витамины и минералы

Как уже отмечалось, современному человеку недостаточно тех витаминов, минералов и микроэлементов, которые он получает с пищей. На это есть много причин. К тому же многие продукты, которые сегодня продаются в магазинах, прежде чем попасть на стол проходят специальную обработку, уничтожающую много изначально имеющиеся в них полезные вещества, витамины, микроэлементы и минералы наряду и с вредными веществами.

Очевидно, что производимые в промышленных условиях специальные минералы, микроэлементы и витаминные комплексы прочно должны войти в жизнь современного человека, хотя, конечно же, правильно рациональное питание, должно стать нормой.