Содержание:
Особенности выполнения врикшасаны – позы дерева
Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий
Процесс выполнения бакасаны – позы журавля
Есть особые упражнения йоги, которые быстрее всего приводят человека к гармонии и сосредоточению. Это асаны, в основе которых лежит балансирование тела. Выполнить их без подготовки вряд ли получится. Новички могут начать освоение этой группы упражнений с позы дерева, позы ворона и очень похожей на нее позы журавля.
Особенности выполнения врикшасаны – позы дерева
Продолжая изучение основных поз йоги, стоит обратить свое внимание на позу дерева (врикшасана). Эта замечательная асана позволяет сосредотачиваться на внутренней физической и духовной умиротворенности. Поза дерева в йоге очень символична. Для ее выполнения важно фокусировать сознание и хорошо сбалансировать тело. Достигаемое физическое равновесие постепенно перейдет на энергетическую и духовную часть человека. Врикшасана укрепляет мышечный корсет, плечевой пояс, усиливает гибкость бедер и ног.
Важным нюансом является фокусировка взгляда в одной точке перед собой. Выполнение этой асаны потребует от человека умения распределять вес по разным частям тела. Вообще эта способность заложена в каждом с рождения, однако с возрастом и отсутствием практики она теряется. Именно поэтому, вначале могут возникнуть затруднения с выполнением позы дерева.
Настоятельно рекомендуется начать с тадасаны – позы горы и, освоив ее, приступать к врикшасане. Удобнее всего выполнять данную асану босиком.
Ход выполнения врикшасаны:
1) принять исходную позицию – стоя прямо. Ступни с растопыренными пальцами следует расположить вместе, руки опустить вдоль туловища, а плечи расслабить. Хорошо представить себя в виде высокого, сильного дерева и сконцентрироваться на этом ощущении;
2) при помощи руки поднять правую ногу, согнутую в колене и расположить ступню на внутренней части бедра противоположной ноги. Важно держать левую ногу выпрямленной и раскрыть бедра, направив правое колено наружу;
3) если получается сконцентрироваться, то можно отпустить руку перестав удерживать ногу, выпрямить шею, спину, поднять голову. Важно убедиться в том, что тело не заваливается вперед;
4) ладони медленно соединить напротив грудной клетки как в намасте. Дыхание спокойное, а мышцы брюшного пресса расслабленные;
5) руки следует медленно поднять над головой с соединенными вместе ладонями. Позу сохраняют 10 – 30 секунд, после чего возвращаются в исходную позицию.
Усложнить позу дерева можно, наклоняясь в ней вперед с выпрямленными в локтях руками и соединенными ладонями. Такой наклон выполняют до тех пор, пока пальцы не коснуться пола, а спина не будет ему параллельна. В этой позиции можно задержаться 10 – 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение – позу дерева.
Выполнить это очень сложно, не стоит форсировать события. Лучше всего выполнять врикшасану поэтапно. Вначале стоит научиться удерживать равновесие на одной ноге, а затем учиться удерживать ногу на внутренней стороне бедра и т.д.
Выполняя эту позу дома, видео йога окажет определенную помощь в понимании того, как правильно это сделать.
Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий
Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.
В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.
Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.
Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.
Ход выполнения какасаны:
1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;
2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;
3) плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед. Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.
Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.
Например, такие видео уроки йога позволят ознакомиться с выполнением такой достаточной сложной асаны..
Процесс выполнения бакасаны – позы журавля
Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.
Ход выполнения:
1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;
2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;
3) необходимо оторвать от пола ноги;
4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.
Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах. Эта практика поможет в будущем освоить вертикальную стойку на прямых руках — Адхо Мукха Врикшасану.
Выполняя позы йоги, базирующиеся на балансировании тела, человек может достичь гармонии, усилить концентрацию внимания, поднять уровень стрессоустойчивости. Это прекрасные упражнения, которые позволят тренировать все группы мышц и связки. Есть и другие более сложные асаны для баланса, приступать к освоению которых следует после оттачивания позы ворона и позы дерева.
