Содержание:
Поза лука — дханурасана
Поза кузнечика — шалабхасана
Продолжая изучать основные позы в йоге, следует обратить свое внимание на дханурасану и шалабхасану. Данные упражнения имеют высокую эффективность, комплексно оздоравливают все тело. Кроме этого практика йоги приносит удивительное ощущение спокойствия. Данные асаны достаточно сложны для новичков, которые могут выполнить более легкие версии этих упражнений. И так рассмотрим, что же такого замечательного в позе лука и позе кузнечика и как правильно их выполнять.
Усилить подвижность, гибкость позвоночника, натренировать мышцы живота и ног, глубокие и поверхностные мышцы спины позволит поза лука в йоге (дханурасана). Асана отлично влияет на улучшение осанки, активизирует дыхание, работу эндокринных желез, массирует сердечную мышцу. При правильном выполнении этой позы человек действительно в ней напоминает лук с натянутой тетивой.
Асана эффективно помогает бороться с заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Не рекомендуется выполнять данное упражнение при язвенной болезни, колите, серьезных заболеваниях сердца, гипертонии. Кроме этого противопоказанием к выполнению позы лука является гиперфукнция желез внутренней секреции и смещение позвонков.
Следует обратить внимание, что данную асану не следует выполнять перед сном из-за риска бессонницы, поскольку она тонизирующее влияет на нервную систему. И еще один важный нюанс, дханурасана, как и большинство других поз йоги, не должна выполняться с полным желудком.
Порядок выполнения позы лука:
1. Принять исходное положение, лежа животом вниз. Ноги следует расположить вместе, ступни сблизить, а пальцы поставить на пол. Руки разместить по бокам, а подбородком упереться в пол;
2. Слегка раздвинув ноги в стороны и согнув колени, необходимо поднять ноги и обхватить руками лодыжки или ступни. Важно сделать глубокий вдох и задержать дыхание, после чего начать распрямлять ноги в коленях, поднимая голову и грудь. Нужно стараться сделать максимальный прогиб. Голову следует тянуть назад, а бедра оторвать от пола. Область пупка фиксировано находится на полу. Поза статична и сохраняется столько, на сколько хватает дыхания. Внимание следует концентрировать на области живота. Мускулатура должна быть максимально расслаблена кроме мышц ног, в противном случае в позе лука будет сложно прогнуть спину;
3. На выдохе можно опустить ноги, руки, туловище и голову, приняв исходное положение.
Увеличить эффект массажа внутренних органов в дханурасане можно немного покачавшись вперед и назад. Импульс тела к раскачиванию и смещению центра тяжести можно получить благодаря дыханию и чередованию напряжения и расслабления мышц ног. Каждое движение увеличит амплитуду покачиваний, пока, в конце концов, не произойдет поочередное касание пола то подбородком, то бедрами.
Вначале возможны трудности с принятием этой позы. В таком случае дышать можно без задержек, ровно и глубоко. Если асана вызывает сильные затруднения, то начать можно с неполной позы – ардха-дханурасаны. Она выполняется с поочередным захватом сначала одной ноги, а потом – другой. Исходное положение и все движения такие же, как и в позе лука с небольшим упрощением – одна нога остается на полу, в то время как другая сгибается в колене, обхватывается руками и тянется на себя. Если трудно дотянуться до области лодыжки, то можно держаться за стопу.
Задействовать глубокие мышцы спины и живота не так уж и просто, поскольку большинство упражнений направлены в основном на поверхностную мускулатуру. В этом случае прекрасно поможет йога. Поза кузнечика (шалабхасана) идеально подходит для тренировки глубоких мышц и особенно полезна при сидячем образе жизни, она оказывает благотворное действие на весь позвоночник, снимая напряжение из области поясницы, шеи. Данная асана стимулирует вегетативную нервную систему, особенно отдел, который отвечает за работу эндокринных желез и внутренних органов.
Растягивая сосуды и нервные волокна, шалабхасана усиливает кровоток, способствуя активному снабжению внутренних органов кислородом и питательными веществами. Поза кузнечика улучшает работу легких и сердца, массирует и укрепляет ягодицы, живот, шею, где чаще всего скопляются жировые отложения. Шалабхасана позволяет исправлять небольшие деформации позвоночника и смещения межпозвоночных дисков.
С особой осторожностью необходимо подходить к выполнению асаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечными заболеваниями, серьезными проблемами с позвоночным столбом, грыжей, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки.
Порядок выполнения позы кузнечика:
1. Исходная позиция – лечь на живот, повернув лицо вниз, лоб и нос при этом касаются пола. Руки следует вытянуть вдоль тела;
2. Сжать кулаки, сильно напрягая мышцы рук. Упираясь кулаками в пол на вдохе поднять прямые ноги как можно выше над полом, не сгибая при этом колени. Дыхание задержать и оставаться в этом положении максимально возможный промежуток времени;
3. Медленно на вдохе опустить ноги на пол.
Внимание направить на процессы, происходящие в пояснице: сжатие позвоночника, напряжение мышц и массаж нервных окончаний. Следует постараться расслабить мышцы живота. Именно это позволит совершить максимальный прогиб спины во время подъема ног.
Облегченным вариантом позы кузнечика является ардха шалабхасана – полупоза кузнечика. Действие этой асаны также эффективно, однако она оказывает более мягкое воздействие. Для выполнения этого упражнения поднимают каждую ногу поочередно. Асану исполняют также как и шалабхасану, однако следует учитывать, что нога, которая остается на полу, должна быть максимально расслаблена. Подъем выполняется за счет мышц спины и шеи, при этом плечи плотно прижаты к полу.
Поза лука и поза кузнечика оказывают высокий терапевтический эффект на человеческое тело. Необходимо следовать всем рекомендациям, а также внимательно отслеживать свои ощущения. Асаны не должны приносить боль, однако мышцы откликаются только на нагрузку.
