Содержание:
Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга
Упражнение на нормализацию давления после перевернутых поз – матсиасана
Техника выполнения бхуджангасаны – позы кобры и ее замечательный эффект
Стоит обратить внимание, что видео занятия йогой для начинающих строятся в определенной последовательности. Оптимально начинать с положения стоя, затем – сидя и лежа. В последнюю очередь выполняют перевернутые позы. Этим принципом может воспользоваться каждый, кто подбирает асаны для индивидуального комплекса.
Знакомство с перевернутыми позами: халасана – поза плуга
Перевернутые позы в йоге усиливают защитные реакции организма, улучшают мозговое кровообращение, укрепляют отдельные части человеческого тела. Одним из таких упражнений является халасана. К ее освоению стоит подходить поэтапно. Однако даже относительные новички в йоге могут практиковать это упражнение.
Халасана – поза плуга позволяет позвоночнику быть гибким. Кроме этого она очень хорошо влияет на весь спинной мозг, задействует его корешки. Упражнение стимулирует мышцы и органы, расположенные в области брюшной полости, грудной клетки и шеи.
Халасана прекрасно воздействует на железы внутренней секреции, включая щитовидную. Асана позитивно влияет на память и внимание, снижает уровень усталости, замечательно подойдет женщинам, стремящимся не допускать образований жировых отложений на животе и бедрах.
Упражнение йога – поза плуга имеет ряд противопоказаний. К ним следует отнести: смещение позвонков, серьезные сердечные заболевания, пояснично-крестцовый радикулит, повышенное артериальное давление.
Порядок выполнения халасаны:
1. Занять положение лежа на спине с соединенными вместе ногами и чуть разведенными в разные стороны руками. Ладони следует положить на пол;
2. Делая глубокий и медленный вдох, медленно поднять ноги. Упор сделать на ладони. Медленно завести прямые ноги за голову и коснуться пальцами коврика. Самое важное – избегать рывков, все движения должны быть плавными;
3. Первоначально позу сохраняют 10 – 15 секунд, доводя продолжительность до 1 – 3 минут. Дышать следует глубоко, сосредоточив внимание на области живота. Затем сделать вдох, задержать дыхание и вернуть ноги в исходную позицию.
Позу плуга следует выполнять только один раз за занятие. Важно двигаться плавно и медленно. Данное упражнение можно усложнить, выполнив парсва халасана – позу плуга с боковым изгибом, где сочетается эффект халасаны с особым воздействием на мышцы ног и боковые мышцы живота.
Выполнять такую позу следует из позы плуга. Производя глубокий и долгий выдох, ноги переносят вправо от головы, отрывая пальцы от пола. После этого возвращаются в халасану и проделывают тоже самое влево. На последующем вдохе снова переходят в позу плуга, после чего, плавно разгибая ноги, возвращают их в исходную позицию лежа. В кундалини йоге также используется это упражнение, которое выполняют большее количество раз, но без задержек и чередуют с наклонами вперед.
Упражнение на нормализацию давления после перевернутых поз – матсиасана
Одним из базовых упражнений йоги, которое позволяет нормализовать кровяное давление после выполнения перевернутых асан является матсиасана – поза рыбы. Ее выполнение позволит хорошо потянуть и укрепить мышцы грудной клетки, брюшной полости, бедер, шеи, плечевого пояса. В процессе регулярного выполнения человек сможет значительно увеличить объем легких, а также воздействовать на энергетические центры – пупочный, сердечный, горловой.
Асана стимулирует работу щитовидной железы, поэтому одним из противопоказаний к ее выполнению является гиперфункция органа. Кроме этого не стоит практиковать матсиасану людям с заболеваниями позвоночника, страдающим мигренями, высоким или низким давлением, бессонницей, а также тем, что имеет травмы шейного отдела, коленей или бедер.
Чтобы выполнить данное упражнение из падмасаны следует принять позу сидя, аккуратно лечь на спину, помогая себе руками. Далее на выдохе опустить темя на пол благодаря подъему грудной клетки. Необходим прогиб спины вверх. После этого согнутые руки с захватом локтей кистями опустить за головой на пол.
Глубоко дыша можно находиться в матсиасане 30 – 60 секунд, после чего положить затылок и вернуться в исходную позицию. Ноги поменять и выполнить упражнение еще раз. Если не получается выполнить матсиасану с заложенными за головой руками, то их можно просто выпрямить вперед и полежать в такой позиции.
Поза рыбы может быть значительно упрощена для тех, кто еще не освоил позу лотоса и выполняться с прямыми ногами. Все движения такие же, руки располагают под бедрами с близко распложенными ладонями. Локти также следует сдвигать ближе друг к другу. Спину выгибают на вдохе. В матсиасане следует дышать глубоко, расслабляя ноги и нижнюю часть туловища. Выход из позы такой же – опускают голову, мягко освобождают руки и убирают прогиб позвоночника. Во время выполнения матсиасаны может кружиться голова, в таком случае все движения необходимо делать очень медленно. Начать освоение позы можно, не убирая руки под бедра и не опуская голову на пол.
Техника выполнения бхуджангасаны – позы кобры и ее замечательный эффект
Улучшить гормональный фон, снизить стресс, развить гибкость позвоночника, снять усталость способна бхуджангасана – поза кобры в йоге. Это замечательное упражнение оказывает положительное воздействие на органы малого таза женщин и потенцию мужчин, регулирует функцию надпочечников и почек, укрепляет мышечный корсет. Бхуджангасана показана при наличии камней в почках, но не в стадии обострения, астме, депрессии, помогает больным радикулитом в пояснично-крестцовом отделе. Данную асану можно применять для коррекции незначительных смещений позвонков, но только под наблюдением врача или опытного инструктора.
Противопоказаниями к выполнению бхуджангасаны являются: беременность более двух месяцев, острые стадии радикулита и болезней брюшины, достаточно сильные смещения межпозвоночных дисков, ущемление нервов, прострелы, период менструации. При наличии гиперфункции щитовидной железы лучше отказаться от запрокидывания головы назад.
Выполняют позу кобры следующим образом:
1) исходная позиция – на полу, опустив лицо вниз, стопы и ноги соединены, а пальцы ног вытянуты. Ладони положить под плечи, плотно прижав к полу;
2) во время вдоха медленно поднять верхний и средний отдел позвоночника, не помогая себе руками, которые только фиксируют положение и помогают раскрыть грудную клетку. Отвести плечи назад;
3) делая пару дыхательных циклов, выпрямить руки, прогнувшись еще сильнее, макушку тянуть вверх, вытягивая шею;
4) сделать еще пару дыхательных циклов, запрокинуть голову назад, усилив прогиб позвоночника. Напрячь ягодицы, как бы проталкивая таз вперед и вверх;
5) на выходе вернуться в исходную позицию.
Во время выполнения позы кобры можно концентрировать свое внимание либо на области щитовидной железы, постепенно перемещая его с вдохом вниз к копчику, с выдохом – назад вверх. Также внимание хорошо фокусировать на области межбровья, наблюдая при этом за состоянием тела.
Если возникнет боль или неприятные ощущения в пояснице, следует начать с упрощенного варианта бхуджангасаны. Вначале стоит освоить позу сфинкса, когда локти остаются на полу, а макушкой необходимо тянуться вверх. Также подготовить тело к выполнению бхуджангасаны можно, выполнив следующее упражнение. Исходное положение такое же – лежа, руки расположить под плечами и на вдохе поднимать максимально вверх верхнюю часть туловища, шея – продолжение позвоночника, не нужно запрокидывать голову. Руки при этом тоже отрываются от пола. Поднявшись вверх нужно ненадолго задержаться и на выдохе опуститься вниз. Выполнить несколько раз такое упражнение и хорошо отдохнуть лежа, расположив голову на тыльную сторону ладони.
Усложнить бхуджангасану можно, скрестив стопы. Кроме этого выполняют повороты. Из полного варианта позы кобры поворачивают корпус сначала влево, устремляя взгляд на пятку, задерживают дыхание, на выдохе возвращаются и делают поворот в другую сторону.
Освоение основных асан йоги позволяет добиваться замечательных результатов, которые возможны благодаря воздействию на все человеческое тело. Некоторые позы достаточно легки и, обладая определенной физической подготовкой и гибкостью, можно быстро научиться правильно их выполнять. На начальном этапе отлично поможет видео йога в домашних условиях.
