Планирование – это очень разумное и эффективное средство достижения результата. Именно последовательные усилия согласно заранее продуманному плану, основанному на реальных возможностях, способны принести результат в предельно сжатые сроки. Это касается всех аспектов человеческой деятельности, в том числе, конечно же, и в занятиях фитнесом. Более того, именно в занятиях фитнесом грамотное и реальное планированное является гарантией достижения результата, так как четкие усилия с учетом реальных возможностей организма и уже имеющегося уровня физической подготовки помогут добиться наиболее оптимального результата в силу физиологических причин.
Как правильно составить фитнес план на год вперед
Составлять план тренировочного процесса можно на разный срок – на месяц, на полгода, на год или даже на несколько лет. Все зависит от того, каких результатов вы хотите достичь, а также имеющихся в Вашем распоряжении возможностей и уровня физической подготовке. В данном случае рассмотрим годовой план хотя бы потому, что именно в таком временном периоде наиболее вероятно достичь заметных результатов. А результат, который будет виден и Вами, и Вашими близкими, будет способствовать тому, что занятия фитнесом будут для Вас не одноразовым усилием для достижения определенного результата, а постоянным спутником Вашей жизни, который поможет сделать Вашу жизнь лучше во многих аспектах жизнедеятельности. Если посмотреть на наших спортсменов, к примеру на канале спорт 1 смотреть онлайн врятли-бы они достигли таких вершин не ведя тренировочный дневник.
Сразу хотелось бы сказать, что составляя годовой план занятий фитнесом, будем исходить из того, что Вы выбрали своей задачей самую простую цель занятий фитнесом – сбросить лишний вес и увеличить мышечную массу. Одним словом, сделать свое тело достаточно спортивным и привлекательным, а также улучшить общее состояние собственного организма. В данном случае годовой плане наиболее оптимально разбить на периоды по два месяца. Два месяца – это тот срок, при котором, с одной стороны, вполне реально добиться видимых промежуточных результатов, а с другой – тело не адаптируется к тренировочному процессу до такой степени, что просто не будет реагировать на предпринимаемые меры, что приведет к отсутствию прогресса даже на предпринимаемые максимальные усилия.
Составляем годовой план занятий фитнесом
Начинать занятия, так же как и планирование всего тренировочного процесса можно с любого времени года, однако для удобства начнем с начала года.
Январь – февраль
Для начинающего очень важно провести подготовку организма к тренировочному процессу, войти в этот процесс подготовленным — привести в исходное состояние мышцы, увеличить их тонус, сбалансировать по силе различные участки тела, ускорить обмен веществ, увеличить гибкость, начать тренировать сердце и лёгкие. Даже имея определенную физическую подготовку, желательно восстановить все свои уже имеющиеся ресурсы, настроить их на работу. Конечно, совсем не факт, что без этого подготовительного процесса нельзя обойтись – для многих вполне допустимым будет перейти и к уже более конкретным видам тренировок, однако такой подготовительный этап совершенно точно не будет лишним – это позволит избежать проблем, которые окажут негативное влияние на психологический настрой на тренировку, что в конечном итоге может привести даже к фактическому прекращению занятий на самом раннем этапе.
Итак, имея определенные проблемы с лишним весом, на подготовительном этапе не стоит прибегать к силовым тренировкам – это чревато риском травмирования. Начинать нужно с кардиотренировок, и, возможно, с легких упражнений с собственным весом. На данном этапе главной задачей является рационализация своего питания, провести чистку организма, увеличить общую физическую активность. Вполне вероятно, что необходимо провести и определенную работу над имеющимися психологическими проблемами.
Следует знать, что снижать вес легче тогда, когда у человека достаточно развитые и упругие мышцы. Поэтому на первом этапе желательно работать над увеличением мышечной массы и силы даже при том, что вес может в этом случае немного увеличиться. Особенно зимой, когда физиологически организм не настроен расставаться у имеющимися запасами жира, что обусловлено генетически, и, к тому же, дефицит свежих фруктов и овощей не дает возможность оптимально рационализировать питание во время повышенного аппетита зимой. Следует просто соблюдать определенные и совсем не трудные правила – есть не реже 6 раз в день, но поменьше жирного и сладкого, в то время как нежирных белковых продуктов побольше, применять сывороточный протеин без углеводов и жиров. Используйте только базовые упражнения, и обязательно выполняйте кардиотренинг хотя бы в течение 20 минут ежедневно.
Март и апрель
Набранные за предыдущие два месяца мышцы и увеличившаяся сила помогут начать и программу по сжиганию жира в первые два весенних месяца. В этот период наиболее оптимальным будет щадящий режим кругового тренинга, умеренные кардиотренировки. Все это, конечно же, должно сопровождаться строгим выполнением продуманного плана питания – отказ от сладостей и жирной пищи, зато увеличение доли свежих овощей и фруктов, нежирных белковых продуктов. Допустимо использование сывороточного протеина.
Май и июнь
В этот период желательно сменить жиросжигающую программу, увеличить интенсивность тренировок, а упражнение выбирать такие, при которых увеличивается количество повторений. Оптимально расширить тренировочную программу и за счет дополнительных упражнений на растяжку.
Июль и август
Этот период желательно посвятить развитию выносливости, скорости и координации. Летние месяцы – это прекрасный период для пробежек и спорта с выездом не природу, что дает возможность разнообразить тренировочную программу. Обилие свежих овощий и фруктов также способствует разнообразию в питании, помогает без видимых усилий и негативных последствий насытит организм полезными веществами.
Сентябрь и октябрь
Этот период следует посвятить увеличению силовой составляющей в тренировках, при этом в основном стоит делать это за счет базовых упражнений. За предыдущий насыщенный разной активностью период организм немного отдохнул и отвлекся от силовых упражнений, поэтому вводить его в тренировочный процесс нужно постепенно.
Ноябрь и декабрь
В этот период нужно максимально четко соблюдать жиросжигающую программу, даже усложнить ее по возможности. Помимо выполнения базовых упражнений, следует уделить повышенное внимание тем мышечным группам, в которых наблюдается отставание, и дополнить тренировочную программу теми упражнениями, которые дадут возможность максимально вовлечь в тренировку именно те мышцы, в развитии которых наблюдается отставание.
Весь годовой план занятий фитнесом должен сопровождаться и общим уходом за телом — обычными гигиеническими процедурами вроде чистка зубов, умыванием, расчёсыванием, массажами, самомассажами, увлажнением кожи, использование различных косметических и фармакологических средств. Это в комплекса с непосредственно тренировочной программу позволит человеку заметно улучшить свой внешний вид, что, безусловно, является одной из главных целей и всей программы занятий фитнесом.
Кроме того, выжную роль в тренировочном процессе играет психологическая работа над собой. Развитие личности, самообразование, приобретение новых навыков, устранение имеющихся психологических проблем и комплексов – от этого во многом зависит и достижение той цели, которую Вы ставите перед собой.
