Многих мужчин, а иногда и женщин мучает вопрос не как снизить вес, а как набрать массу тела. Таким категориям людей, имеющим недостаточную массу тела, необходимо в первую очередь набрать вес, а затем работать над мышечной массой. Просто физиологически невозможно одновременно наращивать мышцы и снизить вес.
Содержание
Принципы наращивания веса тела
Набрать вес быстро мечтает каждый спортсмен-любитель или профессионал. При этом быстрый набор мышечной массы зависит от ряда факторов:
- Сбалансированное питание.
- Грамотно составленный тренировочный процесс.
- Отдых и восстановление мышц тела после занятий.
Это основные составляющие успеха в наборе массы тела, которые нужно регулярно соблюдать.
Как питаться правильно для набора массы
Чтобы набрать массу тела, нужно повысить не количество продуктов питания в рационе, а увеличить их калорийность. Вы должны знать, что чем больше набираете мышечную массу, тем больше расходуется калорий. А для набора веса нужно потреблять больше калорий, чем расходуется.
Чтоб определить калорийность рациона, нужно рассчитать:
- Число потребляемых калорий в состоянии покоя мужчин или женщин.
- Количество расходуемых калорий с учетом физических нагрузок на мышцы. Для этого существуют специальные коэффициенты, рост значения которых зависит от тяжести нагрузок.
- К полученному значению прибавьте 10-20%, чтоб быстро набрать массу тела.
- Такие расчеты проводите ежедневно, чтоб при каждом наборе веса повышать дневные калории.
Чтобы повысить вес и набрать мышечную массу, нужно правильно сбалансировать диету, включив необходимые белки, углеводы и жиры.
Белок
Основным элементом питания для правильного набора веса является белок. Это основной строительный компонент тканей и мышц организма, отвечающий за их восстановление и рост при наборе массы.
Для построения мышц мужчин в ежедневном рационе должны присутствовать:
- незаменимые аминокислоты для роста мышц, которые содержатся в животных протеинах – птица, мясо и рыба;
- растительные протеины для увеличения массы – овощи, зерновые культуры, семена, орехи, бобовые.
Как набрать массу тела и вес за счет мышц в короткое время? Нужно увеличить употребление белка из расчета 2 г на 1 кг веса в день. Для набора веса отдавайте предпочтение тем продуктам, в которых содержится максимальная доля белка, – говядина, творог обезжиренный, яйца, треска. При этом дневную порцию белковой пищи делите на несколько частей в течение дня, поскольку организм за один прием может усвоить не больше 40 г.
Жиры
Присутствие жиров в организме крайне необходимо для работы многих органов и систем во время набора массы тела. Для повышения веса сведите к минимуму употребление насыщенных жиров и отдавайте преимущество ненасыщенным растительным жирам. Чтобы набрать вес тела, нужно употреблять:
- 2 г/кг веса – низкопроцентных жиров;
- 2 г/кг массы мышц – высокопроцентных жиров.
Углеводы
Углеводы являются топливом тренировочного процесса при наборе веса. Для увеличения веса и мышечной массы тела делайте основной акцент на употребление сложных углеводов – цельнозерновые крупы, мучные изделия, рис, и клетчатки – некрахмалистые овощи и фрукты. Простые углеводы – торты, фастфуды, майонезы – лучше исключить из рациона при наборе нужной массы, так как они не приносят никакой пользы и приводят к быстрому повышению инсулина в крови.
Для мужчин, которые набирают вес и наращивают мышечную массу, ежедневная доля углеводов должна составлять около 9 г/кг веса тела.
Витамины
При наборе веса и мышечной массы обязательно принимайте витаминно-минеральные комплексы. Для набора веса и роста мышц тела существует специальный спортивный комплекс необходимого состава.
Жидкость
Выпивайте около 2,5 литров воды, исключив газировку и спиртные напитки. Вода участвует в росте мышечной массы тела.
При правильном расчете калорийности, употреблении протеина в больших дозах, клетчатки за счет свежих фруктов, овощей, каш, жирной рыбы, мясной и молочной обезжиренной продукции, килограммы вашего веса будут усиленно расти и превращаться в мышцы. При наборе веса и наращивании мышц соблюдайте режим питания в одно и то же время и делите приемы пищи на 5-6 раз в день с интервалом в три часа.
Тренировки
Чтобы набирать не жировую массу, а мышечную, нужны регулярные и качественные тренировки. Занятия по набору массы лучше проводить с тренером в тренажерном зале, но если нет возможности, то можно выполнять основной комплекс упражнений на рост массы тела в домашних условиях.
Для повышения эффективности занятий воспользуйтесь следующими советами:
- Чтобы набрать вес, старайтесь не переусердствовать с нагрузками. Разрешается до трех тренировок тела в неделю, продолжительность каждого занятия не должна превышать одного часа. Чтобы набрать массу мышц, делайте в каждые пять подходов по 5 повторений. Но и такой принцип увеличения веса для всех мужчин индивидуален.
- Во время упражнений постепенно увеличивайте вес снарядов и сокращайте количество подходов. Именно такая схема обеспечивает мышечный рост и повышение веса тела.
- В программу, направленную на набор веса и мышечной массы, входят базовые нагрузки, которые направлены на проработку всех тканей и мышц тела. К таким занятиям относятся: жим штанги стоя, становая тяга, отжимания, скручивания пресса, приседания, подтягивания и махи с гантелями. Не забывайте и про занятия на тренажерах. Больший эффект для увеличения массы и веса вы получите при тренировке одной группы мышц, чем всех сразу.
- Перед тренировкой нужно принимать углеводы долгого действия – картофель, рис или овсяную крупу. За счет такого питания во время тренировок уровень глюкозы будет обеспечивать тело силами и поддерживать тонус мышц тела на высоком уровне.
- Чтобы не допустить разрушения мышц после нагрузок, по завершении тренировки нужно принять быстрые углеводы – мед, изюм. Из спортивных добавок для набора массы и веса лучше воспользоваться сывороточным порошком, который восстановит мышцы тела.
Выполняя основной комплекс для набора веса, формирования мышечной массы и максимального снижения жировых отложений, не забывайте периодически контролировать соотношение воды, мышечной и жировой массы.
В большинстве случаев мужчины, задаваясь вопросом, как набрать массу тела, прибегают к помощи специальных спортивных добавок для набора массы. В комплексе со сбалансированным питанием они стимулируют рост мышц. Однако вам нужно знать, что стероидные добавки могут привести к возникновению проблем со здоровьем.
Для быстрого набора мышечной массы лучше употреблять нестероидные добавки с анаболическим эффектом, которые приведут к набору мускулатуры и формированию рельефа без вреда организму. К ним относятся:
- протеин;
- гейнеры;
- глютамин;
- креатин;
- аминокислоты;
- протеиновые батончики;
- активаторы роста и другие.
Принимая гейнеры – белково-углеводные смеси – ознакомьтесь с их калорийностью. Высококалорийные добавки ведут к росту количества подкожного жира. Всегда помните, что это лишь вспомогательные компоненты, которые не смогут заменить основного питания.
Не допускайте прогулов, тренировки должны быть регулярными. Правильный набор веса без ожирения вы сможете получить только постоянными силовыми упражнениями. Если спортзал посетить не успеваете, проведите необходимый комплекс на дому.
Восстановление сил
Поскольку мышцы начинают свой рост во время отдыха, нужно давать им покой. Обеспечьте полноценный сон не менее восьми часов, не переусердствуйте с тренировками. Будет достаточно 3-4 занятий в неделю. В интервалах между тренировками на одинаковую группу мышц должно быть 48 часов на отдых. Даже если спустя это время тренированные группы мышечных тканей не восстановились полностью, не начинайте тренировку.
Несколько советов
Для восстановления и роста мышц важное значение имеет психологический фактор. Во время стрессовых ситуаций происходит выделение гормонов – глюкагон, кортизол, катехоламин. Их превышение в крови ведет к разрушению мышечной мускулатуры, снижению веса и разрушению достигнутых ранее успехов.
Для набора веса мужчин и женщин очень важен позитивный настрой на наращивание мышечной массы, умиротворение. Уравновешенная нервная система обеспечивает адекватное мышление и влияет на физиологические процессы, связанные с мышечным ростом. Старайтесь не поддаваться стрессам и не конфликтовать.
Проводите тренинги на расслабление мускулатуры тела. Вы должны не меньше 10 минут в день оставаться с собой наедине. Можете выполнять следующие действия: в положении сидя или лежа попытайтесь расслабиться. Для этого закройте глаза и вдыхайте воздух ртом, затем потихоньку выдыхайте носом, говоря про себя различные успокаивающие фразы. Ощутите, как мышцы тела тяжелеют и расслабляются.
Только благодаря стараниям, выносливости и позитивному мышлению в выполнении вышеперечисленного комплекса вы сможете достичь желаемой мышечной массы.
Рекомендуем: Как набрать вес
К теме: Питание для мужчин
