Содержание глюкозы в крови – это показатель, интересующий не только диабетиков, но и лиц, имеющих лишний вес и вынужденных думать о каждом продукте на своем столе. Для определения гликемии, то есть содержания глюкозы в организме в расчете на литр крови, используются глюкометры. Однако они измеряют фактическое содержание глюкозы в организме и не могут помешать ее повышению. Что делать, если нужна не констатация факта, а возможность влиять на этот показатель и индекс в организме? Решение проблемы есть – таблица гликемических индексов.
Содержание
Гликемия и расчет гликемического индекса продуктов
Гликемия – это то самое количество глюкозы в организме, называемое «содержанием сахара» в крови. В нормальном состоянии утром показатель гликемии в организме должен быть в пределах одного грамма глюкозы на один литр крови. Измерение показателя гликемии в организме производится до завтрака, потому что употребление любого углевода приводит к образованию глюкозы, временно повышающей гликемию и приводящей к гипергликемии в организме.
Для определения того, насколько употребление конкретного продукта, содержащего углеводы, повысит показатель наличия глюкозы в организме, был высчитан гликемический индекс. Рассчитывается гликемический индекс путем сравнения гипергликемии, которая наступает в результате поступления в организм чистой глюкозы, и употребления углеводов вместе с продуктами.
Определять индекс гликемии в организме важно для тех, кто следит за фигурой, поскольку рост гликемии наступает в результате употребления углеводов, вследствие чего в организме вырабатывается инсулин. Если наступает сбой в синтезе инсулина, в организме запускается программа набора лишнего веса.
Изначально считалось, что равное количество углеводов одинаково влияет на гликемию. Только в 70-е годы ХХ века ученые выяснили, что гликемия по-разному реагирует на углеводы, попавшие в организм в результате употребления разных продуктов. После ряда испытаний была принята следующая методика расчета индекса гликемии.
Гипергликемия, появляющаяся в результате употребления чистой глюкозы, получила индекс 100. Все остальные углеводы, вызывающие рост гликемии, сравниваются с глюкозой и получают индексы от 1 до 99. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы образуется в результате переваривания этого продукта в организме. К второстепенным параметрам, оказывающим влияние на повышение сахара в крови в результате употребления того или иного продукта, относятся:
- сорт продукта;
- условия выращивания культуры;
- степень зрелости фруктов и овощей;
- происхождение продукта, попадающего в ваш организм;
- наличие или отсутствие водяной и термической обработки;
- степень измельчения.
Заблуждения в трактовке гликемического индекса
Таблица гликемических индексов позволяет оценить углеводный потенциал попадающего в организм продукта и его способность к чрезмерной выработке инсулина, увеличивающего вероятность появления жировых отложений в организме.
До сих пор не утихают споры в научной среде о том, что именно показывает гликемический индекс и как он влияет на организм. Есть целая группа известных ученых, врачей и диетологов, которые трактуют это понятие неверно. Они ошибочно полагают, что гликемический индекс показывает скорость, с которой организм способен переваривать и выводить из организма глюкозу, полученную из углеводов.
Если показатель гликемического индекса приближается к 100, считается, что углеводы этого продукта не оказывают вредного влияния на организм и выводятся практически моментально. Минимальные значения гликемического индекса на уровне 20-25, по их мнению, свидетельствуют о медленной всасываемости глюкозы в организме и длительной гипергликемии, которая сопровождает этот процесс.
На самом деле гликемический индекс позывает не время, в течение которого происходит расщепление и всасывание глюкозы в организме, а ее количество. К сожалению, до сих пор выходят статьи и печатаются книги с неверной трактовкой понятия глюкозы и индекса гликемии под авторством известных ученых.
Изучая литературу с рекомендациями по применению таблицы гликемических индексов продуктов, обращайте внимание на то, связывает ли автор выработку глюкозы с синтезом инсулина в организме, и что берется за основу при определении гликемического индекса.
Роль углеводов и их содержание в продуктах питания
Не нужно считать, что углеводы оказывают лишь отрицательное влияние на организм. На самом деле углеводы являются источниками энергии, которую организм получает вместе с едой. Выражение «не заправишь – не поедешь» отлично характеризует роль углеводов в нашей жизни.
Несмотря на то, что доля углеводов в общем потреблении продуктов питания составляет всего 2-3%, именно этот источник энергии для организма наиболее предпочтителен: углеводы легко доступны и не имеют сложной для переваривания организмом структуры.
Углеводы содержатся в разных продуктах питания, которые делятся на две большие группы:
- простые углеводы;
- сложные углеводы.
Глюкоза, выработанная в результате употребления продуктов, содержащих углеводы, является универсальным топливом для метаболических процессов в организме. В отличие от белков и жиров, энергию глюкозы могут потреблять абсолютно все клетки организма. Наибольшим содержанием углеводов и глюкозы могут похвастаться такие попадающие в организм продукты, как тыква, арбуз, черешня, виноград, морковь, слива и малина.
Углеводы содержатся в следующих группах продуктов, попадающих в наш организм:
- овощи;
- фрукты;
- шоколад;
- сахар;
- крахмалы.
К крахмалам с высоким содержанием углеводов относятся макаронные изделия, пирожки, булочки, чипсы, попкорн, печенье, кукуруза, пшеница, рисовые и картофельные блюда независимо от способа их приготовления. Обратите внимание, что высокое содержание углеводов в попадающем в организм продукте не тождественно высокой калорийности продукта. Рисовая каша или вареный картофель допустимы для низкокалорийных диет, но такие продукты не подойдут тем, у кого повышенное содержание глюкозы в крови.
К группе сахаров относятся все сладкие продукты питания, включая конфеты, патоку, сиропы и даже натуральный мед. Гликемический индекс таких продуктов колеблется в пределах 70-90, поэтому нелишним будет озадачиться вопросом, чем заменить сладкое в вашем рационе.
Молочный и белый шоколад имеют средний гликемический индекс. Предпочтительней употреблять черный шоколад: в нем меньше сахара, а значит, и углеводов, и глюкозы. Черный шоколад имеет индекс гликемии, равный 60-65.
Большая часть ягод и фруктов, которые попадают в наш организм, не содержат большого количества глюкозы. Индекс гликемии для клубники, инжира, груши, яблок и винограда не превышает 80.
Все овощи полезны не только из-за их низкой калорийности, но и благодаря низкому содержанию глюкозы в этих продуктах. Для группы характерны самые низкие показатели индекса гликемии. Исключение составляют такие продукты, как кукуруза и картофель.
Как пользоваться таблицей гликемических индексов
Таблица гликемических индексов продуктов позволяет узнать, какие продукты питания приведут к повышению уровня глюкозы в организме, а какие – нет. Поскольку единого мнения на этот счет не существует, показатели индекса гликемии для одних и тех же продуктов в разных источниках иногда на порядок отличаются. Чтобы не запутаться, обработав данные разных таблиц, можно сгруппировать все продукты по трем категориям индексов гликемии:
- с высоким гликемическим индексом;
- со средним гликемическим индексом;
- с низким гликемическим индексом.
К первой категории относятся продукты с гликемическим индексом выше 70:
- пшенная, манная и перловая крупа;
- обыкновенный и коричневый рис, рисовая лапша;
- сдобная выпечка, тосты, булочки, пончики, багеты, круасаны, хлеб;
- картофель и все блюда на его основе, включая чипсы;
- пиво, лазанья, соленые крекеры;
- тушеная и вареная морковь, брюква, тыква;
- сладкий шоколад и газированные напитки, мюсли с добавками, вафли, поп-корн;
- арбуз, финики, маринованные абрикосы;
- модифицированный крахмал и макаронные изделия.
Употребление продуктов этой категории из-за высокого содержания углеводов желательно ограничить или полностью исключить. Если без чего-то вы не можете обойтись, ищите, чем заменить сладкое, фрукты или любимое пиво.
Ко второй группе относятся продукты, которые, согласно данным таблицы гликемических индексов, имеют показатели от 50 до 70:
- овсяная каша, спагетти, неочищенный коричневый и длиннозернистый рис;
- суши, пицца, макароны с сыром;
- свежий и консервированный ананас, банан, дыня, папайя, манго, киви, хурма;
- фруктовые соки без сахара: виноградный, клюквенный, апельсиновый, ананасовый, яблочный;
- консервированные овощи, персики кукуруза, картофель в мундире и батат;
- кетчуп, горчица, магазинный майонез;
- изюм, мармелад, сорбет, мюсли с небольшим количеством сахара, джем, кленовый сироп, мороженое и какао;
- ржаной и цельнозерновой хлеб, мучные изделия из пшеничной муки;
- вареная или тушеная свекла.
Употребление продуктов второй категории желательно ограничить, но исключать их полностью не обязательно.
Третья группа включает в себя продукты с самым низким гликемическим индексом. К этой категории с показателем ниже 50 относятся следующие продукты:
- свежие фрукты: слива, абрикос, апельсин, яблоко, айва, персик, нектарин, виноград, грейпфрут, груша, гранат, клюква, мандарин, смородина, клубника, малина, авокадо, крыжовник, вишня и др.;
- свежие морковь и свекла;
- всевозможные овощи: кабачок, лук, капуста, томат, огурец, фасоль, чечевица, чеснок, баклажан, брокколи, сельдерей, перец, спаржа, зеленый горошек и др.;
- соки и компоты без сахара, фреши;
- курага, орехи и чернослив;
- черный рис, гречневая крупа, китайская вермишель;
- соевые продукты, дрожжи, обезжиренные йогурт и творог, все виды молока любой степени жирности;
- горький черный шоколад, мороженое на фруктозе;
- имбирь, корица, петрушка, базилик и другие специи.
Как видите, без большинства продуктов первой категории можно абсолютно спокойно обходиться в обычной жизни, чего не скажешь о шоколадках, булочках и тортиках. Они поднимают настроение и добавляют нашему организму сил. Чем заменить сладкое в такой ситуации? Уксусной кислотой. Последние исследования показали, что столовая ложка яблочного уксуса поднимает уровень глюкозы в крови, но не приводит к отложению лишних килограммов в организме.
