Как составить программу тренировок
Программа тренировок является очень важной составляющей занятий в тренажерном зале, хотя, это не единственная составляющая! Чаще всего, новички думают, что им придется просто посещать зал 2-3 раза в неделю, но это не так! Да, тренировки – это важная часть тренировочного процесса, но ещё более важная часть – это восстановление после тренировки. Атлет должен подстраивать свою тренировочную программу именно под восстановление, поскольку тренировать мышцы необходимо в момент их суперкомпенсации, то есть, в тот момент, когда мышцы восстановились после предыдущей тренировки и стали немного больше и сильнее. Зачем это нужно? Для соблюдения основного принципа Джо Уайдера – прогрессии нагрузок.
Чтобы составить программу тренировок необходимо знать несколько исходных данных: тренировочный стаж, цель и образ жизни человека. Как Вы понимаете, тренировки начинающих атлетов отличаются от тренировок продвинутых качат, поскольку первые должны тренироваться чаще, но менее объемно, а вторые реже, но более объемно. Можно сказать, что новички должны использовать круговые тренировки, состоящие из базовых упражнений, а продвинутые атлеты – систему «сплит». Цель тренинга так же может быть у каждого своя! Кто-то хочет похудеть, кто-то набрать массу, а кто-то стать сильнее. Поскольку мы говорим о бодибилдинге, то давайте говорить про набор мышечной массы. Ну и, наконец, образ жизни человека: сколько он спит, сколько ест, есть ли у него вредные привычки – все это очень важно!
Прежде, чем составлять программу тренировок, составьте график питания, чтобы давать организму необходимые ему 2-3гр белка на каждый килограмм собственного веса, давать ему достаточно калорий и жиров. Обязательно начните вести здоровый образ жизни, откажитесь от сигарет и алкоголя, начните спать по 8-9 часов в сутки. А как Вы хотели? Спорт потребует от Вас самоотдачи! Теперь давайте вернемся к составлению программы тренировок. Во-первых, если Вы начинающий атлет, то Вам следует тренироваться 3-4 раза в неделю, используя круговой тренинг. Например, Вы можете тренироваться так: приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 15 повторений, затем тяга штанги к поясу в наклоне в 3 подходах по 12 повторений, после чего жим штанги лежа на горизонтальной скамье в 4 подходах по 12 повторений, затем тяга верхнего блока за голову в тренажере в 3 подходах по 15 повторений, тяга штанги к подбородку в 4 подходах по 15 повторений и в конце тренировки 4 подхода по 15 повторений гиперэкстензии.
Продвинутые атлеты могут использовать сплит, разбив тело на группы. Например, можно тренировать в понедельник грудь и бицепс, в среду спину и трицепс, а в пятницу ноги и плечи. Важно заметить, что группировать мышцы нужно так, чтобы в один день атлет прорабатывал одну большую мышечную группу и одну маленькую. Всегда старайтесь группировать мышцы антагонисты, то есть, если одна мышечная группа толкает, то вторая должна тянуть. Используйте 1-2 базовых упражнений для каждой мышечной группы и 1 изолирующее, чтобы не перегружать мышцы. Если Вы хотите так же тренировать и пресс, то делайте это в субботу, или любой другой день, но, главное, не слишком часто, поскольку пресс так же должен отдыхать, как и любая другая мышца!
