Упражнения для ног: жим ногами на тренажере

на картинке женщина выполняет жим ногами на иренажере

Жим ногами на тренажере

Развитие мышц ног является одним из важнейших упражнений для придания телу красивой формы. Самым простым для нагрузки мышц ног упражнением являются приседания, однако есть и более эффективные способы занятий. Здесь речь идет о жиме ногами на тренажере. Это упражнение позволяет без привлечения мышц спины, особенно если есть проблемы с этой частью тела, проработать значительный объем мышц передней поверхности бедра. Кроме того, жим ногами на тренажере позволяет прорабатывать также бицепс бедра, ягодичные мышцы и даже икроножные мышцы.

Правила выполнения жима ногами на тренажере

Для выполнения таких упражнений обычно применяются статично закрепленные на полу тренажеры двух типов. В профессиональных моделях необходимо выжимать платформу под углом в 45 градусов, которая нагружается блинами с необходимым весом. В любительских моделях платформа находится перед спортсменом, ее нужно выжимать вперед, а нагрузку обеспечивает стойка с грузами.

При занятиях жим ногами на тренажере необходимо следовать определенным правилам, которые позволят не только добиться необходимого эффекта, но и уберегут спортсмена от возможных травм и повреждений.

1. Перед началом упражнений необходимо убедится, что тренажер надежно закреплен на ровной горизонтальной поверхности. Обязательно ознакомьтесь с моделью тренажера, выясните, где у нее находятся страховочные ручки и ограничители.

2. Подготовьте соответствующую занятиям обувь – ее подошвы не должны соскальзывать с платформы, что чревато травмами ног и поясницы.

3. Старайтесь фиксировать ноги на платформе как можно выше. Чем ниже поставлены на платформу ноги, тем значительней нагрузка на колени, что может привести к неприятным ощущениям в этой области. Если проблемы с коленями уже имеются, то, выполняя упражнения, не следует ноги полностью выпрямлять – это снизит давление на проблемную область ног.

4. Не увлекайтесь большим количеством повторений. До десяти повторений будет достаточно, чтобы получить нужную нагрузку, и в то же самое время не перегрузить ноги.

на фото мужчина выполняет жим ногами

Техника исполнения жима ногами на тренажере

5. Очень важно следить за правильным дыханием, поскольку неверное дыхание может создать весьма серьезные проблемы – вплоть до потери сознания. Поэтому делайте вдох во время каждого опускания веса, и выдох во время подъема платформы. Если необходимо перевести дыхание и отдышаться, делайте это между повторениями при выпрямленных ногах.

6. Начинайте работу на тренажере с легкой нагрузки, которую впоследствии можно будет увеличить. Сначала необходимо найти наиболее оптимальные для вас положения ног, технику, величину амплитуды и траекторию движения. Лишь после того, когда занятия будут для вас комфортными с начальным весом, можно понемногу начинать увеличить вес. Доведя его до такого, который потребует значительных усилий. Если же вы во время или после занятий испытываете болевые ощущения – вам необходимо отказаться от жима ногами на тренажере.

7. Техника упражнений жима ногами на тренажере достаточно проста. Удобно расположитесь на тренажере, плотно прислонившись к спинке сиденья. Упритесь в платформу ногами. Помните, что если вы ставите ноги ближе к верхнему краю платформы, то нагрузка больше будет идти на ягодичные мышцы, если же ниже — то на четырехглавые мышцы. Для более равномерного прорабатывания мышц желательно ставить ноги приблизительно на середине платформы, разведя их на ширину плеч, при этом большие пальцы ног смотрят в стороны, а пятки – друг на друга. Это наиболее комфортное и рациональное положение для выполнения этого упражнения. К тому же, в этом случае практически отсутствует нагрузка на позвоночник.

спортсмен на тренажере

Тренажеры для жима ногами

8. Выжимайте платформу до полного выпрямления ног, после чего плавно, сгибая ноги, опускайте ее. Ни в коем случае не бросайте платформу!

9. Колени необходимо вести к плечам, ноги сгибать под углом около 90 градусов. Не сводите колени внутрь, они должны двигаться по прямой траектории.

10. Не отрывайте ягодицы от сиденья, корпус не должен участвовать в упражнении.

11. В платформу упирайтесь всей стопой, пятки должны быть плотно зафиксированы и не должны отрываться. Часто в верхней точке спортсмены пытаются дожать платформу носками, что приводит к дополнительной нагрузке на икроножные мышцы, и возрастает риск повреждения голеностопных суставов.

К тренажерам для жима ногами и вообще для этого упражнения необходимо подходить достаточно осторожно, чтобы избежать травм. Обязательно проконсультируйтесь с тренером или уже опытными спортсменами.


Еще:

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Добавить комментарий