Правильное питание для похудения: составляем меню на неделю

Здоровое питание — залог не только хорошего пищеварения, но и стройного тела. Внимательное отношение к своему ежедневному рациону, составление сбалансированного меню на каждый день, ограничение потребления калорий и регулярные тренировки позволят добиться желаемых изменений в фигуре.

Примерный рацион правильного питания для похудения на каждый день

В действительности мечта о красивой фигуре не так уж несбыточна, если запастись силой воли. А органы пищеварения будут вам только благодарны за отказ от фастфуда и постоянных чайных перерывов с шоколадом и печеньем.

Однако здоровое питание не подразумевает полный отказ от любимых лакомств. Речь идет не о полноценной строгой диете, правильное питание основывается на потреблении различных продуктов: мяса, морепродуктов, молочной продукции, также на столе каждый день обязательно должны присутствовать овощи, зелень, фрукты. Все эти продукты можно употреблять в запеченном, вареном виде, готовить на пару, что легко позволяет составить меню правильного питания для похудения на неделю и программу на месяц.

При составлении меню помните о том, что в блюдах обязательно должен быть соблюден баланс белков, жиров и углеводов. Рекомендуемое соотношение этих веществ в дневном рационе — 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров.

Белки — основа для построения всех клеток организма, они содержатся не только в мясе, но и в бобовых и молочных продуктах. Принято считать, что в день человек должен употреблять 0,5 г белка на 1 кг веса; если вы занимаетесь спортом, то это количество следует увеличить.

Даже если вы худеете, это не означает, что жиры нужно исключить. Наоборот, порция жиров должна присутствовать обязательно, ведь они являются важным элементом, влияющим на здоровое функционирование эндокринной системы, на женское здоровье. Но жиры должны быть полезными — омега-9, омега-3, омега-6. Их можно получить, употребляя орехи, рыбу, растительные масла, авокадо.

Углеводы являются основным источником энергии. Чтобы подзарядиться ею на весь день и не испытывать чувство голода до вечера, этой пищей принято подкрепляться с утра. Углеводы бывают быстрыми и медленными. Предпочтение стоит отдавать медленным, они есть в кашах, хлебе, макаронах. Такие углеводы дольше усваиваются, из-за чего энергия расходуется медленнее, и голод не наступает.

Если вы решаете, какие блюда готовить в то или иное время дня, помните, что для завтрака хорошо подойдут углеводосодержащие или белковые продукты: каши, паровые или выпечные омлеты, сыр, хлеб, творог. В обед сочетайте углеводы и белки — макароны, мясо, морепродукты, супы-пюре из моркови, брокколи, помидоров. На ужин отдайте предпочтение белковым продуктам — лучше отварить или запечь мясо или морепродукты с гречкой, рисом или овощами на гарнир. Периодически можно перекусывать молочными продуктами, фруктами, орехами.

Комбинируя эти продукты, можно составить полноценное меню правильного питания на неделю.

Примерный рацион правильного питания для похудения на неделю

При планировании меню помните, что основу рациона составляют овощи и фрукты, употреблять их необходимо каждый день. Среди остальных продуктов, которые должны присутствовать на столе, можно назвать:

  • диетические виды мяса;
  • рыбу и морепродукты (хек, скумбрия, горбуша, минтай, форель, семга, кальмары, креветки);
  • яйца;
  • молоко, простокваша, кефир, ряженка, йогурты;
  • бобовые (горох, фасоль, нут, чечевица);
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • цельнозерновой хлеб;
  • крупы;
  • напитки: вода, зеленый чай, морс несладкий, шиповник, соки.

Если вам хочется чего-нибудь вредного, это свидетельствует о недостатке какого-либо элемента в организме. Однако любой подобный продукт можно заменить и восполнить недостаток необходимого вещества. Так, основным источником магния, содержащегося в шоколаде, должны стать орехи, картофель, капуста. Кальций и хлорид натрия из соленой пищи лучше черпать в сырах, морской капусте и твороге.

При составлении плана правильного питания на неделю учитываются параметры человеческого тела, присутствие физических нагрузок и бюджет семьи.

Разнообразьте недельное меню, не стоит каждый день готовить куриную грудку и гречку, ведь это не принесет ни пользы, ни удовольствия от здорового питания. Составьте список любимых блюд и чередуйте их в течение недели. Устраивайте разгрузочные дни, когда вы можете, например, пить только кефир или есть яблоки. План правильного питания должен быть четким и включать все приемы пищи и возможные перекусы, расписанные по часам.

Планируем полезное меню

Вариантов ПП-меню на неделю для похудения может быть великое множество. Меню должно включать в себя завтрак, обед, ужин и перекусы, т.е. в день нужно поесть 4-5 раз. При похудении важно не только не переедать, но и не голодать, так как и то, и другое негативно сказываются на пищеварительном процессе.

Правильный подход к составлению меню для похудения предполагает подсчет калорий в каждом блюде, съеденном за день. В сумме их должно быть столько же или меньше количества, которое человек тратит за день.

Варианты завтраков

Многие пренебрегают завтраком, а зря, ведь он активизирует обмен веществ, заставляет наш мозг работать. Если вам не хочется с утра завтракать, то связано это с тем, что вы, скорее всего, поели на ночь, и желудок всю ночь работал, переваривая поздний ужин и превращая его в жировые отложения.

Встав на путь похудения, не пренебрегайте завтраком. Несмотря на то что углеводная пища предпочтительна в первой половине дня, разрешается чередовать углеводный и белковый завтраки, что удобно, если вы не любите варить кашу на завтрак.

Предлагаемые варианты завтраков:

  • каши без сахара, возможно добавление яблок, бананов или сухофруктов;
  • омлет;
  • сыр и цельнозерновой хлеб, фрукты;
  • творог с добавлением фруктов и меда;
  • ряженка или простокваша;
  • запеченные яблоки с медом и творогом;
  • мюсли с сухофруктами и молоком;
  • сырники;
  • творожная запеканка.

Перед завтраком выпивайте стакан теплой воды. Во время завтрака можно пить зеленый чай, морсы, компоты или свежевыжатые соки. Сахар старайтесь заменить медом.

Обеды

Обед — самый калорийный прием пищи за день. Энергии, полученной в ходе обеда, должно хватить ровно до вечера. Не обязательно ограничиваться одним блюдом, можно позволить себе съесть салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, в дополнение к основному блюду:

  • суп-пюре из тыквы, томатов, брокколи, цветной капусты и т.д.;
  • различные сэндвичи (с помидорами, авокадо, творожным сыром, куриной грудкой);
  • суп из овощей и куриной грудки, вареное яйцо;
  • рыбное филе с овощами;
  • телятина с тушеными овощами, макаронами, гречкой или рисом.
  • фасоль (или другие бобовые) с грибами и мясом.

Перед обедом выпивайте стакан воды. Продукты, содержащие углеводы, лучше всего употреблять в первой половине дня.

Ужины

Многие худеющие отказываются от ужина, но так поступать нельзя ни в коем случае. Главное, чтобы он был легким, не перегружал желудок работой на ночь и не давал оставаться голодными. Ужинать нужно за 3 часа до сна.

Варианты ужина:

  • овощи, запеченные с сыром;
  • отварная рыба с рисом;
  • котлеты или тефтели с овощами на пару;
  • омлет;
  • творог;
  • рыбное филе или стейк и овощной гарнир.

Перед ужином также выпивайте стакан воды.

Перекусы: вы можете выбрать 2 любых пункта

  • кефир, простокваша, ряженка;
  • любые фрукты;
  • фруктовое пюре;
  • орехи;
  • творог;
  • йогурт.

Чтобы перекусы стали важным элементом здорового образа жизни и не вредили фигуре, они должны быть полезными и питательными. Продукты из списка соответствуют всем принципам ПП, и для похудения и поддержания всего тела в норме вместо булочек и шоколадных батончиков для перекуса лучше выбирать их.

От чего лучше отказаться

Если вы стремитесь к красивой фигуре и здоровому пищеварению, в вашем меню для похудения не должно быть:

  • жареной жирной пищи;
  • кондитерских изделий;
  • чипсов, сухариков;
  • копченостей;
  • газированных напитков;
  • соли;
  • сахара;
  • пакетированных соков;
  • большого количества чая и кофе;
  • майонеза и других соусов;
  • алкоголя;
  • фастфуда;
  • хлебобулочных изделий из пшеничной муки.

Система здорового питания допускает употребление в минимальных количествах запрещенной пищи, но если вы всерьез задумались о стройном теле, то отказ от этих продуктов необходим даже при тренировках.

Режим питания для похудения

При переходе на здоровое питание для похудения важно не только выстроить свой ежедневный рацион, но и пересмотреть режим приема пищи. Есть ряд основных аксиом здорового питания, без которых едва ли стоит рассчитывать на достижение положительного результата.

  1. Дробное питание маленькими порциями 4-5 раз в день. Такие частые приемы пищи помогают всегда оставаться сытыми и не переедать, а небольшая величина порции не позволяет стенкам желудка растянуться.
  2. В день пить не менее 2 л воды, причем за полчаса до каждого приема пищи стоит выпивать стакан воды.
  3. Утром натощак необходимо выпивать стакан теплой воды.
  4. Обязательно завтракать утром, даже если нет желания. Это важно, так как позволяет восстановить энергетический баланс после сна. Поэтому завтракать лучше всего богатой углеводами пищей, например кашей, которая к тому же богата витаминами и микроэлементами.
  5. Между приемами пищи должно проходить 2-3 часа.
  6. Пищу, содержащую углеводы, следует употреблять в первой половине дня, а белковую — во второй.
  7. В день лучше всего потреблять не более 2000 ккал.
  8. Есть нужно по расписанию, т.е. каждый день примерно в одно время, не пропуская ни одного приема пищи.
  9. Соблюдать баланс БЖУ. Белки, жиры, углеводы должны составлять 30%, 20%, 50% соответственно.

Чтобы почувствовать эффект от перехода на систему правильного питания для похудения, меню на каждый день составляется с учетом перечисленных правил.

Помогает ли ПП похудеть

Здоровое питание позволит похудеть, но не стоит ждать от него таких же результатов, как от полноценной диеты. ПП направлено на изменение образа жизни, пищевых привычек, оздоровление организма. Составив меню для похудения и став питаться полезными продуктами, вы точно перестанете набирать вес. Однако помните, что даже при такой системе питания нельзя переедать. Это основная ошибка начинающих, которые заменяют большую порцию своей привычной еды точно такой же порцией полезной пищи.

Важно не только пересмотреть рацион питания, чтобы похудеть, нужно обязательно уметь составлять планы питания. Причем это не просто списки блюд, а расписание приемов пищи с расчетом калорий и соотношения белков, углеводов и жиров в каждом блюде.

Помощником в деле снижения веса для вас должен быть регулярный спорт, позволяющий расходовать калории.

Рекомендуем к теме: как питаться чтобы похудеть
Не пропустите: Онлайн калькулятор калорий для похудения
Полезно: Расчет идеального веса


Еще:

Понравилась статья? Не забудь поделиться с друзьями в социальных сетях!

Добавить комментарий