Для женщин красивые развитые ягодицы играют важную роль не только с эстетической стороны, но и практической – это необходимо для облегчения родов. К сожалению, часто в этой области имеются жировые отложения, что вредит и практической стороне этого вопроса, и, конечно, эстетической. Поэтому тренировкам этой области необходимо уделять значительное внимание. Лучше всего выполнять упражнения на тренажерах для ягодиц с помощью узконаправленных тренажеров, которых спортивная индустрия подготовила вполне достаточно.
Наиболее эффективные упражнения на тренажерах для ягодиц
После того как вы уже определились с выбором и приобрели домашний спортивный агрегат, проблема какие тренажеры для ягодиц лучше всего, отходит на второй план. После покупки тренажера стоит заняться подбором оптимального и подходящего только вам комплекса упражнений на тренажерах для ягодиц. Предлагаем несколько упражнений, выполнение которых поможет достичь желаемых результатов в достаточно короткий срок.
- Разведение ног в стороны
Это изолирующее упражнение, которое включает в работу лишь тазобедренный сустав. Основными рабочими мышцами здесь являются малая и большая ягодичная, которые выполняют практически идентичные функции. Сядьте в тренажер, полностью касаясь тазом сиденья. При наличии опоры для спины необходимо откинуться на нее, чтобы создать более фиксированную позицию. Прижмите к специальным упорам наружную поверхность бедер. Сильным изолированным усилием ягодичных мышц отведите ноги друг от друга в стороны. В последней точке сделайте паузу. После этой паузы начинайте размеренное возвращение обратно. Повторите несколько раз. Желательно делать 3-4 подхода по 15-20 повторений. Работайте только ягодичными мышцами, старайтесь не задействовать коленный и голеностопный сустав.
- Сведение ног в тренажере
Еще одно похожее упражнение, которое позволяет тренировать приводящие мышцы бедра. Эти два упражнения на тренажерах для ягодиц следует выполнять в ходе одной тренировки, иначе может возникнуть опасность не пропорционального развития, а ведь важно иметь не только красивые ягодичные мышцы, но и прилегающие к ним мышечные области. Сядьте в тренажер и выпрямите спину, расправьте грудную клетку и зафиксируйте позицию. Внутреннюю поверхность бедер нужно упереть в специальные подушки. Центр тяжести должен располагаться на седалищных костях. Сведите ноги вместе изолированным усилием приводящих мышц и задержитесь в крайней точке. После нескольких секунд паузы в напряжении, начинайте медленно разводить ноги обратно. Затем повторяйте упражнение желательно выполнить 3-4 подхода по 15-20 повторов.
- Отведение ноги на блоке
Специальные рукояти-манжеты, которые можно прикрепить к любому блочному тренажеру, имеются практически в любом фитнес-зале. Они помогают тренировать и ягодичные мышцы. Закрепив манжет нижнего блока на дальней ноге и встаньте боком к оборудованию, при этом дайте спине изогнуться. Возьмитесь ближней рукой за блок для придания равновесия. Медленным движением начинайте отводить ногу в сторону, не сгибая коленный сустав. Старайтесь удерживать торс без движения. Достигнув верхней точки начинайте медленно и плавно возвращать ноги обратно. С нижней точки начинайте повторение. После 10-12 повторов одной ногой, смените позицию.
- Жим одной ногой в тренажере
Жим платформы двумя ногами является эффективным средством тренировки ягодичных мышц, однако при жиме одной ногой нагрузка является более направленной. Лягте в тренажер и поставьте рабочую ногу ближе к верхнему краю платформы так, чтобы между опорой и голенью был прямой угол. Вторую ногу поставьте на пол. Вес отягощения сконцентрируйте на рабочей ноге и согните ее в коленном суставе. После того как угол станет близким к значению 90°, сразу же начинайте выжимать платформу кверху, но не перегибайте колено больше чем нужно. Достигнув верхней точки, начинайте новое повторение. После выполнения всех движения одной ногой, переходите к другой. Рекомендуется выполнять 4 подхода по 10-12 повторений.
- Отведение ноги назад в тренажере
На специальном тренажере можно выполнять направленное упражнение, которое не несет осевую нагрузку на поясницу, а более прицельно тренирует ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Примите на тренажере положение упора на одной ноге и обхватите специальные рукояти для равновесия. Во время выполнения этого упражнения на тренажерах для ягодиц вторую ногу уприте в специальную платформу. Обе ноги должны быть слегка согнуты в коленных суставах. После этого сильным усилием мышц ног оттолкните платформу назад кверху. Не следует сильно разгибать ногу, нужно отвести ногу назад так, чтобы бедро стало практически параллельно полу. Достигнув конечной точки, начинайте обратное контролируемое возвращение. После повторите упражнение. Сделайте по 10 повторений каждой ногой при каждом подходе. Следите за рабочим весом — слишком большое отягощение заставит выжимать платформу усилием квадрицепса.
Разобравшись какие тренажеры для ягодиц, подходят вам лучше всего и подобрав комплекс упражнений вы сможете в короткое время подкачать ягодичные мышцы и создать стройную, красивую фигуру.
