Как набрать вес и развить свою мышечную массу

Многим мужчинам хочется быстро развить свою мышечную массу, преследуя эту цель, они посещают тренажерные залы, выполняют силовые тренинги, пыхтят под штангой или на тренажерах, но при этом результата роста веса не получают. Это жутко расстраивает, потому что так хочется любоваться внушительными бицепсами, похвастать широкой спиной и мощными квадрицепсами бедра. Что может служить отсутствию мышечной массы, и как набрать вес вы сейчас узнаете.

Определяем свой тип

Первым делом важно определить ваш тип и уровень метаболизма в организме. Если вы человек склонный к полноте, проблем с набором массы быть не должно. Обычно с проблемой быстрого набора веса сталкиваются мужчины, которых называют эктоморфами. Этот архетип человека, не склонного к полноте. Таким наоборот, им очень тяжело быстро развить мышечные объемы, сложно. Но это не значит, что набор веса у мужчин невозможен.

Основной причиной, по которой не получается быстро набрать мышечную массу является непонимание процессов обмена веществ и роста. Вам не хватает белка, который должен составлять по рекомендациям Джо Вейдера треть всего рациона. Порядка 60% приходится на углеводистую пищу, потому что именно она помогает расчисляться белкам, все остальное – нужные организму жиры. Вот примерно по таким пунктам нужно составлять свое меню, включая туда продукты питания, соответствующие данным пропорциям.

Расчет продуктов питания для набора массы должно рассчитываться по формуле 3 грамма белка на килограмм собственного веса.

Важно! Большинство новичков хотят, как можно быстро набрать вес только за счет роста мышечной массы, однако это значит дорогая белковая диета.

Вам следует понимать, что чем скорее будет происходить процесс набора веса:

• Тем дороже он окажется;
• Тем больше придется выкладываться на тренировках;
• Тем больше придется употреблять пищевых добавок и химических препаратов, которые помогут быстро набрать мужчине вес;
• Тем больше нужно изолировать себя от внешних раздражителей.

Чтобы быстро набрать мужчине вес нужно не только правильно питаться и продуктивно заниматься в тренажерном зале, следует также держать в порядке свой эмоциональный фон, следить за достаточным количеством времени затрачиваемого на сон, а также четко и неуклонно следовать намеченной программе. Спешка развития массы только навредит вашему организму, поэтому давайте разберем более медленный, но 100% рабочий вариант как набрать мужчине вес без психологических потрясений, лишений и особых затрат.

Группы пищевых продуктов для набора массы

Первым делом следует разобраться с тем, чем нужно питаться. Существует всего 4 пищевые группы продуктов питания, которые в обязательном порядке должны включаться в рацион любого не то чтобы атлета, человека.

1. Фрукты с овощами. Главные продукты питания, из которых человеческий организм получает необходимые минералы вместе с углеводами. Белком, который содержится здесь для быстрого набора веса можно пренебречь, хотя представители вегетарианской общины упрямо доказывают, что получить нужное количество белка из растительных продуктов питания вполне реально. Возможно это так, однако никто не может назвать такого культуриста, который пробился на вершину арены атлетизма, питаясь исключительно такой пищей.
2. Зерно и крупы. К данной категории относятся продукты питания, содержащие медленные углеводы, которые усваиваются на протяжении длительного времени. Хлебобулочные изделия тоже относятся к этому разделу, и именно они являются главной причиной увеличения жировой прослойки в организме.

   

Важно! Исключать полностью такие продукты питания из своего рациона запрещено, для быстрого набора мышечной массы целесообразней будет просто систематизировать их потребление.

3. Продукты животного происхождения. В данную категорию вносятся любая рыба или живность, которую употребляет человек. В периоды наращивания мышечной массы следует делать упор именно на мясные продукты питания, а также рыбу, ведь ее жиры безвредны для организма, не провоцирую его накапливать жировую прослойку. Единственным разумным вариантом, как можно мужчине набрать вес является увеличение потребления продуктов питания именно этой группы.

Совет: Если вы не хотите сильно поправляться, в то время как набираете вес, лучше внимательно приглядеться к рыбе. Для быстрого развития мышечной массы подойдет любая.

4. Молочные продукты. Эта категория содержит не только белок, но также необходимый для человека жир, который быстро усваивается и практически не откладывается – главное не переесть.

Все эти продукты питания должны быть в вашем рационе, благодаря ним составляются диеты, как нужно питаться, чтобы увеличить вес и развить мужчинам мышечную массу. Теперь давайте рассмотрим пример рациона, который является примером сбалансированного подбора продуктов питания для набора мышечной массы.

Пример рациона на массу

Джо Вейдер рекомендовал своим ученикам придерживаться следующего рациона, как нужно питаться для набора веса у мужчин:

• Первая порция для набора массы – 2-а яйца-пашот, каша из отрубей с молоком и добавлением чайной ложки меда по вкусу. Во время первого приема пищи для быстрого набора веса, можно употребить пищевые добавки, если вы их используете.
• Вторая порция для набора массы – рыбный салат из тунца либо вареное мясо курицы, печеный картофель вместе с салатом. В качестве напитка можно сварить кофе или заварить чай, после чего еще раз принять пищевые добавки.
• Третья порция для набора массы – рис и вареная рыба, немного сырых овощей, около 300 мл молока. Важно следить, чтобы овощи и молоко были совместимы и не вызывали дисбаланса в работе пищеварительного тракта. По завершению третьего подхода к столу можно употребить добавки.
• Четвертая порция для набора массы – в шейкер заливается 300 грамм молока, добавляется несколько ложек протеинового порошка, а потом разрезать и вкинуть парочку фруктов. Фрукты добавляются в коктейль для набора веса по вкусу.
• Вода – для быстрого набора мышечной массы у мужчин выпивайте не меньше 2 литров в сутки.

Этот рацион наглядно показывает, как быстро нарастить вес. Кроме того, из примера рациона как быстро нарастить вес видно, что потребление овощей должно быть больше, чем количество продуктов группы животного происхождения. В растительной пище содержится клетчатка, которая нужна для роста тела. Исходя из этого видно, как можно очень быстро набрать вес, без ущерба для своего организма.

Тренинг на мышечную массу

А сейчас давайте разберемся с тем, как подкорректировть свою тренировку, чтобы набрать вес.

1. Удивлять мышцы для набора массы. Если программа перестала давать рост, не нужно ее менять, можно варьировать скорость, количество, время между подходами и рабочий вес. На одной программе можно держаться 5-6 месяцев.
2. Для быстрого набора массы 4-6 повторения в 5 подходах. Вейдер своим атлетам рекомендует брать вес на 4-6 повторения, для быстрого развития мышечной массы. Но, опять же, это не догма, потому что организм у каждого индивидуален, иногда нужно превышать количество, подключая «читтинг», чтобы быстро набрать вес мужчине.
3. Построить режим для набора массы. Как можно быстро набрать вес, если ваш организм истощен неправильным режимом. Хорошо высыпайтесь, правильно питайтесь, и только тогда мышечная масса будет увеличиваться и будет набор веса.

   

Заключение

Благодаря всему вышесказанному, вы сможете понять, как можно быстро набрать вес и развить мышечную массу мужчины. Работа над собой – самое сложное занятие в мире, именно поэтому за него хватается так мало людей.

Упорство и труд — массу дадут!