Упражнения на тренажерах для спины: укрепляем мышцы, создаем красивую осанку

Содержание:

Как сохранить правильную осанку с помощью упражнений на тренажерах

Упражнения на тренажере на разгибание спины

Как ни прискорбно, но за все наши ошибки рано или поздно приходится расплачиваться. А за пренебрежительное отношение к состоянию своего здоровья приходится расплачиваться плохим самочувствием и визитами к врачу. При всей своей загруженности и невероятной занятости современный человек, к сожалению, очень мало двигается. Многие из нас весь рабочий день проводят в офисах за компьютером, на работу и с работы мы отправляемся или в общественном транспорте или в собственном авто, вечером просмотр телевизора на диване или опять-таки сидение перед монитором компьютера. Да и в выходные вместо того, чтобы отправиться на пешую прогулку, мы предпочитаем отоспаться. И в один прекрасный день мы начинаем испытывать неприятные ощущения в области спины. Чтобы этого избежать, стоит заблаговременно позаботиться о здоровье своей спины и позвоночника и подобрать правильные, подходящие вам  упражнения на тренажерах для спины.

Как сохранить правильную осанку с помощью упражнений на тренажерах

Спина – это та часть тела, которая требует серьезного внимания каждого, кто решил с помощью спортивных упражнений улучшить свое здоровье и придать красоту своему телу. Правильная осанка является залогом стройности, а соответственно благодаря этому человек выглядит моложе и уверенней. Упражнения для тренировки спины помогают избегать травм в случае нагрузок на эту часть тела, так как привыкшие к занятиям мышцы и позвоночник менее склонны к повреждениям в случае поднятия тяжестей.

1. Если уже прозвенели тревожные звоночки, и вы время от времени испытываете неприятные ощущения в области спины, скованность или боль в пояснице, то, прежде всего вам стоит отправиться на консультацию к врачу, который определит нарушения осанки и скажет можно ли заниматься на тренажерах.

2. Далее, даже если вы не сторонник посещений спортзала и предпочитаете заниматься фитнесом в домашней обстановке, желательно получить консультацию у опытного тренера, который посоветует подходящий комплекс упражнений на тренажерах для спины и покажет, как правильно их выполнять. Узнайте у него также о допустимом количестве подходов, так как перегрузка не приносит положительного эффекта, скорее – наоборот.

3. Упражнения для укрепления спины, впрочем, как и все прочие комплексы, стоит выполнять регулярно и не делать больших перерывов в тренировках. Оптимально, даже при очень сильной занятости, находить время для двух-трех тренировок в неделю.

4. Стоит помнить, что нагрузку стоит давать постепенно. Упражнения для каждого тренировочного дня можно подбирать произвольно. Освоив первые упражнения, можно постепенно добавлять следующие по списку.

5. Весьма важно при работе над укреплением мышц спины следить за правильным питанием, ведь нашим мышцам, в том числе и спинным, необходим белковый строительный материал. Не рекомендуется выполнять упражнения сразу после пробуждения на голодный желудок, а также вечером перед сном. Тренировку можно начинать только через 2-3 часа после последнего приема пищи.

6. При выполнении упражнений для спинных мышц не нужно задерживать дыхание. Все упражнения выполняются плавно, без дерганий и резких рывков.

7. Прежде чем приступать к основному комплексу упражнений на тренажерах, нужно подготовить мышцы, связки, сердце и легкие к предстоящей нагрузке. Поэтому не стоит пренебрегать легкой разминкой.

Упражнения на тренажере на разгибание спины

Прежде чем выполнять упражнения на тренажерах для спины, обязательно удостоверьтесь, что вы делаете их правильно.

Первое упражнение

1. Займите исходное положение, предварительно установив сопротивление – сядьте лицом вперед, спиной — к спинке своего тренажера. Устанавливайте сопротивление таким образом, чтобы нагрузка шла на мышцы спины, а не ног.
2. Зафиксируйте руки перед собой, скрестив их или обхватив одну другой.
3. Начинайте наклоны в медленном темпе. Разгибайте торс назад, следите, чтобы голова держалась перпендикулярно поверхности пола. Для удобства и контроля выберете какую-то точку, на которой зафиксируйте взгляд, и не отводите его в течение выполнения упражнения. Затем вернитесь в исходное положение. Мышцы должны напрягаться и расслабляться в процессе упражнения.
4. Следите за дыханием. Оно должно быть равномерным на “вдох-выдох”, непрерывным.
5. Сделайте 8-10 наклонов. После небольшой паузы повторите подход.

Количество подходов рассчитывается индивидуально, важно лишь помнить, что нельзя допускать перегрузки позвоночника, однако их количество должно быть таково, чтобы после окончания всех подходов ваши мышцы чувствовали напряжение.

Второе упражнение

1. Установите сиденье тренажера таким образом, чтобы подушки для грудной клетки расположились в верхней части груди. Установите сопротивление.
2. Займите исходное положение. Обхватите ручки тренажера, однако если вы хотите дать еще и нагрузку на мышцы живота, постарайтесь выполнять упражнение без помощи рук.
3. Сожмите мышцы живота, при этом следите, чтобы плечи практически не меняли своего положения. Обратите внимание, что упражнение выполняется за счет напряжения мышц живота, а не ягодиц – в противном случае, упражнение не только теряет свою эффективность, но и может повредить мышцам спины.
4. Повторите упражнение 8-10 раз.
5. Контролируйте дыхание.

Количество подходов определяйте исходя из самочувствия.

Не забывайте: упражнения на тренажерах для спины необходимо выполнять после консультаций с врачом, особенно если у вас есть остеопороз или были травмы спины.