Содержание:
Для чего нужны гантели
Как правильно подобрать нагрузку
Упражнения с гантелями
Основные правила выполнения упражнений с гантелями
Тренировки и спортивная диета
Противопоказания тренировок с гантелями
Если вы приняли решение заниматься фитнесом в домашних условиях, и не знаете, какой спортивный инвентарь для ваших занятий подойдет больше, то для начала можно освоить комплекс упражнений с гантелями. Гантели – наиболее эффективный, простой, многофункциональный и несложный для освоения спортивный инвентарь. И даже если у вас уже оборудован домашний спортивный зал, в котором имеются различные многофункциональные тренажеры фитнес упражнения с гантелями все же стоит освоить, поскольку это один из самых эффективных способов приобрести подтянутую привлекательную фигуру.
Содержание
Для чего нужны гантели
У некоторых женщин существует предубеждение против занятий с отягощениями – они считают, что такие упражнения сделают их фигуру мужеподобной. Это заблуждение, которое разрушается даже физиологическими особенностями женского организма – имеющийся в нем гормон эстроген не даст мышечной массе развиваться подобно мужским мышцам. А вот сделать рельеф фигуры красивым силовые тренажеры фитнес и правильное питание могут вполне. Занятия с отягощениями заставляет фигуру терять в объеме, делая ее подтянутой. И таким образом, можно снизить вес и при этом не столкнуться с другой проблемой — дряблой кожей.
Кроме того, силовые упражнения — это польза всему организму, так как благодаря им укрепляются суставы и повышается содержание минералов в костях, что благотворно сказывается на их прочности.
Как правильно подобрать нагрузку
Однако для силовых упражнений совсем не обязательно поднимать тяжелые штанги или делать многочисленные подходы на специальных силовых тренажерах. В домашних условиях для этих целей вполне подойдут гантели – простой и недорогой, однако вполне эффективный спортивный инвентарь.
Такие мини тренажеры для дома, как гантели, многофункциональны, у них довольно широкая область применения, и подходят они для многих упражнений. Их сравнительно небольшой вес не требует сверхнагрузок, а следовательно количество травм сведено к минимуму.
Сегодня в продаже имеются гантели разных форм, цельные и разборные. Их выбор зависит от того, насколько они удобны для каждой спортсменки, хотя все же стоит сделать свой выбор в пользу разборных, позволяющих регулировать нагрузку. Ведь с течением времени неизбежно возникнет потребность в ее увеличении, что позволит сделать занятия более эффективными.
Упражнения с гантелями
Количество упражнений с такими мини тренажерами для дома, как гантели, довольно велико, и направлены они могут быть на совершенно разные зоны тела – руки, ноги, пресс и т.д. Вот лишь некоторые из них:
Приседания с гантелями. Эффективны в первую очередь для больших ягодичных мышц и четырехглавых мышц бедер. Возьмите гантели в руки и начинайте приседания, при этом старайтесь держать спину прямой. Подъем на носки с гантелей. В первую очередь нагрузка идет на икроножную мышцу. Возьмите гантель в правую руку, а левой упритесь в стену. Правую ногу поставьте на подставку так, чтобы пятка была свободной. Левую ногу согните в колене. Опускайте пятку правой ноги, а затем усилием носка этой же ноги поднимайте тело. Поменяйте руки и ноги.
Тяги гантелей в наклоне. Упражнение рассчитано на широчайшие мышцы. Возьмите гантели в руки, наклонитесь и подтягивайте их к груди.
Жим гантелей. Упражнение для мышц передней дельты, хотя задействованы также средняя дельта и трицепс. Возьмите гантели в руки и поднимайте от плечей вверх и вниз. Упражнение можно делать стоя и сидя, обе руки вместе или по очереди.
Сгибания рук с гантелями. Упражнение на бицепс. Жим гантели происходит от пояса в верх путем сгибания руки в локте. Можно делать и поочередно левой и правой рукой, или одновременно.
Это лишь некоторые основные упражнения на тренажерах для женщин, и их количество зависит от вашей фантазии.
Основные правила выполнения упражнений с гантелями
1. Количество повторений и подходов зависит от вашего самочувствия, однако стоит помнить, что для увеличений объема мышц желательно их делать 10, а вот для снижения веса количество нужно увеличить до 20-25.
2. Сама тренировка с гантелями должна продолжаться от 30 до 45 минут – это наиболее оптимальное время, позволяющее достичь эффективных результатов.
3. Не тренируйтесь чаще трех раз в неделю – организму необходимо время на восстановление.
4. Лучше, если силовые тренировки будут чередоваться с кардиотренировками – например, бегом или ходьбой.
Тренировки и спортивная диета
Как и вообще в фитнесе, помимо непосредственно упражнений, необходимо придерживаться правил рационального питания. Помните, что если вы поставили перед собой задачу снизить вес, диета и ограничение в еде не принесут существенной пользы – более того, это скорее приведет к дряблости кожи и морщинам. Увеличьте потребление белков и витаминов, а вот употребление углеводов и жиров следует сократить.
Противопоказания тренировок с гантелями
Несмотря на свою кажущуюся простоту и безобидность в некоторых случаях упражнения с гантелями могут быть строго противопоказаны. Это:
- гипертония,
- проблемы с сердцем,
- астма,
- беременность,
- месячные.
А вот если у вас есть сколиоз, остеохондроз, проблемы с щитовидной железой или некоторые другие заболевания, то занятия на тренажерах, фитнес упражнения с гантелями вам следует делать с осторожностью и после предварительной консультации с лечащим врачом.
