Содержание:
Такой необходимый завтрак и утренние блюда
Актуальность обеда: взгляд наших предков и современное меню
Дилемма ужина и варианты блюд для него
Многих людей интересует пример правильного питания на неделю, который наглядно подскажет, что же им готовить вкусного и полезного, при этом не толстеть. Можно пойти дальше и составить меню. Нужно понимать какие блюда хорошо подходят для определенного приема пищи. Поэтому хорошо продумать список своего рациона на основании которого составлять программу питания. Именно этим сейчас займемся.
Такой необходимый завтрак и утренние блюда
Научиться составлять примерное меню здорового питания не так уж и сложно. Важно понимать, что оптимальное количество приемов пищи – 4. На завтрак хорошо кушать еду, которая пополнит энергетические запасы для длинного дня. Поэтому подойдут блюда, включающие полный набор необходимых веществ: жиры, белки, углеводы.
Многие люди отказываются от утренних приемов пищи ограничиваясь горячим напитком (чай, кофе). Это очень нездоровая позиция и учеными было доказано, что отсутствие завтрака легко может приводить к таким серьезным проблемам как диабет, ожирение. При этом эксперименты указывают, что наличие данного приема пищи на треть снижает шансы получить лишнюю массу тела, а еще регулировать уровень сахара и аппетита.
Завтрак (правильное питание для похудения) имеет свои традиции в разных странах мира (европейский, английский, китайский завтрак). В основном на этот прием пищи традиционно предлагаются легкие блюда с горячими неалкогольными напитками. В связи с активной деятельностью современного человека можно рекомендовать углеводистую пищу (каши, мюсли, хлопья, хлебцы, бутерброды, выпечку) в сочетании с овощами или фруктами.
При наличии ланча (второго завтрака, который является перекусом перед обедом), актуально кушать сухофрукты, орехи, сладости, которыми, кстати, могут быть не только печенья или шоколад, но и такие натуральные вкусности как пастила, чурчхела, козинак. Итак, можно выделить небольшой список утренних блюд, из которых легко компоновать свое меню:
• каша овсяная (гречневая, рисовая) на молоке или с сухофруктами, орехами;
• фруктовый салат из натертого или порезанного мелкими кусочками яблока, груши с добавлением сливок или сметаны;
• йогурт или творог со свежими фруктами (банан, клубника, яблоко);
• мюсли или рисовые, кукурузные хлопья с молоком или йогуртом;
• бутерброды с сыром;
• сухофрукты, орехи;
• сладкая выпечка со сливочным маслом или начинкой из варенья;
• горячие напитки: кофе, чай черный или зеленый, какао;
• свежевыжатые соки и прочее.
Актуальность обеда: взгляд наших предков и современное меню
Наиболее обильным приемом пищи должен быть обед. Оптимальным временем для него является 13 – 15 часов дня, следует он после первого или второго завтрака. Однако в силу определенных обстоятельств он может переноситься и на вечернее время, заменяя ужин.Система правильного питания для похудения регламентирует, что на обед лучше подавать горячие блюда, содержащие белок.
В меню на этот прием пищи может входить несколько блюд (хорошо 2 – 4): закуска, суп, второе, десерт. Интересно, что наши предки кушали именно в таком порядке не случайно.
a) закуска представляет собой вступление из островатого или солоноватого блюда – аперитива, возбуждающего аппетит, что прекрасно способствует усвоению еды. Это может быть салат или, например, маринованная рыба в небольшом количестве;
b) полноценным приглашением (разминкой) перед обедом наши предки считали супы, также стимулирующие аппетит. Сегодня каждый для себя решает включать ли такое жидкое блюдо в свой рацион. В некоторых странах супы подают крайне редко, при этом люди вполне здоровы, активны. В нашей культуре многие не могут себе представить стол без борща, солянки или диетического супа-пюре. Здесь стоит непременно ориентироваться на собственные предпочтения;
c) развитием или непосредственным обедом являются вторые горячие блюда. Огромное разнообразие продуктов может быть использовано для их приготовления. Такие блюда, как правило, хорошо насыщают, они калорийны и содержат отличный набор полезных питательных веществ;
d) десерт является прощанием. Он — источник сахаров и завершает обед. На десерт стоит подавать фрукты, желе, мороженое и прочее.
Предложим небольшой список вторых блюд, которые можно периодически готовить на обед:
• гуляш мясной с тушеными овощами;
• плов из баранины;
• котлеты натуральные с крупяным гарниром;
• котлеты с молочным соусом;
• макароны из твердых сортов пшеницы с мясным соусом;
• куриная грудка с печеным картофелем;
• тефтели или фаршированные овощи в томатном соусе;
• рыба отварная с картофелем;
• рыба, запеченная в духовке под сметанным соусом.
Перечисленные рецепты здоровое питание являются лишь небольшим представлением огромного разнообразия блюд. Одни из них совсем легкие в приготовлении, а другие более трудоемкие, но очень вкусные. Стоит помнить, что мясо идеально сочетается с овощами, а при добавлении углеводистой пищи повышается калорийность.
Дилемма ужина и варианты блюд для него
В нашей стране последнее время очень много говорят о том, что ужин должен быть низкокалорийным, не позднее 18 вечера. По факту мало людей может себе позволит такой режим, поскольку ложатся спать поздно. Однако не все так однозначно, как говориться. Интересный факт, в Греции люди практически никогда не завтракают, при этом ужин у них является одним из основных приемов пищи и он довольно таки обильный.
Здравый смысл говорит о том, что кушать пред сном стоит за несколько часов, тогда спать человек будет ложиться не голодный. Подойдут кисломолочные продукты, некоторые фрукты, например бананы или вишни (они способствуют выработке гормона сна), овощные блюда (салаты, тушеные овощи с рыбой или мясом), омлет, морепродукты (например, салат из морской капусты).
В любом случае, составляя меню и выбирая для него блюда, непременно стоит прислушаться к себе и затем решать, что и когда есть. Готовьте еду, которую считаете полезной, вкусной, необходимой именно вам. Кому-то идеально подходит вегетарианство, другим сыроедение, но это не значит, что если Вы любите мясные рулетики с курагой или фаршированные перцы, то от них нужно отказаться в угоду моде.
Смотрите по себе, по своим ощущениям. Ведь и вегетарианцы при отсутствии мяса чувствуют себя хорошо (в частности благодаря большому количеству растительных белков, специальных комплексных препаратов).
Стоит знать: правильное питание, чтобы похудеть меню состоит из большого количества овощей, мяса, рыбы, с регулярными завтраками, полноценными горячими обедами, энергетическими перекусами из сухофруктов, овощей, кисломолочных продуктов. Отказ от еды, чреват интенсивным набором веса, сбоями в обменных процессах. Поэтому не забывайте кушать вовремя и разнообразно.
Учась составлять примерное меню правильного питания, соберите в единый список блюда, которые нравятся и на основании их можно расписать каждый прием еды на определенный промежуток времени. Многим удобно прописывать себе такую программу на неделю и каждый день готовить в соответствии с ней.
https://www.youtube.com/watch?v=v9lqUhyyMS0
