Сбалансированное правильное питание для спортсменов играет важнейшую роль. Не зря на профессиональный спорт работают многие специальные лаборатории, которые исследуют свойства тех или иных продуктов и их влияние на подготовку спортсменов. А присутствие специалиста-диетолога в профессиональном спорте уже давно никого не удивляет.
Но даже если вы не стремитесь достичь олимпийской вершины, а хотите добиться успехов на локальном уровне или просто придать своему телу настоящий спортивный вид, вопрос питания игнорировать ни в коем случае нельзя. Однако позаботиться о правильном питании вам придется, скорее всего, самостоятельно.
Сбалансированное правильное питание для спортсменов – основные составляющие
Главное, что вы должны знать – организм получает энергию и силу из трех веществ – белков, углеводов и жиров.
1. Белки
Белки — это строительный материал всех тканей человеческого тела, в том числе и для мышц. Поэтому правильное питание для спортсменов предполагает непременное употребление достаточного количества белка. Они также необходимы для построения пищеварительных ферментов, они же принимают участие и в создании антител в системе иммунной защиты организма. Содержатся белки в мясе, яйцах, твороге, рыбе, птице, морепродуктах и некоторых других продуктах. Важно лишь обратить внимания, чтобы они были не очень жирными. Например, творог желательно выбирать до 5 %, яйца оставлять 1-2 желтка из 5-ти яиц, а если птица, то выбирать филе грудки или индейки.
При начале тренировочного процесса, потребности в белке увеличиваются. В среднем серьезно занимающемуся спортом нужно 1,5 гр белка в сутки на 1 кг собственного веса, хотя желательно достичь соотношения 2 гр на 1 кг веса. То есть если ваш вес составляет 70 кг, то вам необходимо получать 105-140 гр. белка в сутки.
2. Углеводы
Углеводы являются основным источником энергии для организма человека. Различают 2 типа углеводов — простые и сложные. К сложным относятся овес, рис, гречка и другие злаковые. К простым относятся соки, фрукты, сладости и прочие такого рода продукты. Для спортсменов важно насыщать организм именно сложными углеводами, а вот простые в рационе должны присутствовать минимально.
Нормы потребления углеводов зависят от того, какие цели вы тренируясь перед собой ставите. Если необходимо набрать мышечную массу, то потребление углеводов может доходить до 6-8 гр, а иногда и до 10 г на 1 кг веса тела. Если же перед вами стоит задача убрать жир, то тогда вам нужно урезать прием углеводов примерно до 2-2,5 гр в сутки на 1 кг веса. При этом сокращать потребление углеводов нужно постепенно. Нельзя снижать потребление углеводов ниже вышеотмеченного уровня, в противном случае это приведет к замедлению обмена веществ, да и необходимой энергии для тренировок будет недостаточно.
3. Жиры
Жиры являются самым энергоемким продуктом, и вторым после углеводов по значимости источником энергии. Они участвуют в построении клеточных мембран, и, кроме того, регулируют активность некоторых ферментов и гормонов, которые влияют на ключевые реакции обмена веществ. Поэтому жиры также необходимы при правильном питании для спортсменов.
Основными видами жиров являются насыщенные и ненасыщенные жиры. Ненасыщенные, так называемые полезные жиры, это растительные масла (оливковое, подсолнечное, соевое, кукурузное), авокадо и рыба. К насыщенным жирам относится: яйца, молочные продукты, мясо, пальмовое масло, маргарин и такого типа продукты. Спортсмены, разумеется, в своем рационе должны делать упор на ненасыщенные жиры.
Норма приема жиров принято считать 0,5 гр на 1 кг веса в сутки, то есть для веса 70 кг необходимо всего 35 гр жиров.
Помните, правильное питание для спортсменов отличается от питания обычного человека, так как тяжелые нагрузки и специфические требования к функциональности организма диктуют тщательный подбор состава рациона. Поэтому уделите внимание своему питанию не меньшее, чем непосредственно занятия в спортивном зале.
