Содержание:
Что такое правильный рацион питания
Как составить правильный рацион питания
Правильный рацион питания подразумевает разнообразную пищу, содержащую достаточное количество углеводов и белков, некоторое количество жиров, витаминов и минеральных веществ. От того, насколько точно подобраны продукты и организованно питание, зависят и работоспособность человека, и его настроение, здоровье, и физическая форма. Поэтому к вопросу составления меню нужно подходить со всей ответственностью и знать, как составить правильный рацион питания.
Что такое правильный рацион питания
Необходимо учитывать, что для здоровья человека вредна не только нехватка биологически активных веществ, но и их переизбыток. Поэтому количество энергии, которая поступает в организм с пищей, должна соответствовать количеству той энергии, которую организм расходует. Те, кто хотят выяснить, как составить правильный рацион питания, должны учитывать, что любой продукт имеют свой энергетический эквивалент, который называют калорийность. На упаковках продуктов имеются данные, которые показывают, сколько в 100 г данного продукта имеется калорий. В крайнем случае, имеются специальные справочники, в которых приведены химический состав и калорийность практически всех пищевых продуктов, в том числе блюд и кулинарных изделий.
Можно подсчитать и сколько калорий человек тратит в процессе своей жизнедеятельности, Энергозатраты делят на две группы: нерегулируемые и регулируемые. Нерегулируемые затраты — это расход энергии на основной обмен и специфическое динамическое действие пищи, в то время как регулируемые затраты – это энергия, которая затрачивается на любые виды нервно-мышечной деятельности, в том числе физическую работу или тренировки.
Для того, чтобы определить общие суточные энергозатраты человека, нужно сложить основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, энергозатраты на выполнение различных видов работы и неучтённые энергозатраты, где основной обмен — это энергия, которая необходима для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя натощак при комфортной температуре, специфическое динамическое действие пищи – это энергия, которая затрачивается организмом на все процессы, связанные с перевариванием, всасыванием и усвоением пищевых продуктов, неучтёнными энергозатратами являются различные виды работы, которые учесть невозможно.
Как составить правильный рацион питания
Исходя из того, какое количество калорий необходимо человека для компенсации его энергозатрат, рассчитывают и количество необходимых веществ, которые нужно получить вместе с пищей.
Белки, которые формируют и восстанавливают ткани и клетки тела, должны составлять 15-20% от общей калорийности питания. За один приём пищи организм человека усваивает до 30-50 г белка, поэтому суточное количество белка лучше распределять равномерно на 4-6 приёмов пищи.
Углеводы являются основным источником энергии, необходимой организму, и потребность в них зависит от энергетических затрат организма. Она колеблется от 4 до 8 г на 1 кг массы тела в сутки. Содержание углеводов в рационе должно составлять 50-60% от общей калорийности питания. Основной объём углеводов рекомендуется употреблять в первой половине дня, к вечеру снижая их количество.
Жиры – это еще источник энергии, которые участвуют в восстановительных процессах, являясь структурной частью клеток и служат растворителями витаминов А, Е и Д, способствуя, таким образом, их усвоению. Они обладают очень высокой энергоемкостью — 1 г жира содержит 9 ккал. Содержание жиров в человека должно составлять 15-30% от общей калорийности питания.
Тем, кто выясняет, как составить правильный рацион питания, нужно помнить, что обильное питание может приводить к увеличению не столько мышц, сколько жировых отложений, а недостаточное питание – к уменьшению мышечной массы, при том, что жировая прослойка сохранится.
Правильное питание, умеренные нагрузки и полноценное восстановление – являются основными факторами здоровья человека. Необходимо внимательно и бережно относиться к своему организму и здоровью, и тогда проблемы с самочувствием будут обходить вас стороной.
