Иметь красивую спортивную фигуру – мечта многих женщин и мужчин. Однако совсем не многие из них делают шаги к достижению этой цели, а если и делают – то не всегда правильные. Хотя, казалось бы, формула достаточно проста — тренировки, здоровый сон и правильный режим питания. Но все-таки не всегда эта формула соблюдается со всей тщательностью, что впоследствии приводит к разочарованию и неуверенности в возможности достичь результата. Возьмем хотя бы правильное питание при занятии спортом. В нашем случае нужно говорить о специальной спортивной диете, которая помогает мышцам и организму в целом быть готовым к спортивным нагрузкам, а полученные нагрузки превращать в красивые накаченные мускулы, стройность и подтянутость. Итак, поговорим о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале или дома.
Правильное питание при занятии спортом
1. Самая главное, что надо знать о питании — рост мышц возможен только в случае, если количество потребляемых вместе с пищей калорий будет превышать количество калорий, затраченных на тренировке. В противном случае произойдет обратный процесс – недостаток калорий организм будет черпать из уже имеющейся мышечной массы, что может привести к истощению организма. Поэтому за количеством потребляемых калорий необходимо следить, обращать внимание на сопутствующие тем или иным продуктам ярлыки с указанием калорий, а также белком, углеводов и жиров.
2. Основным “строительным” материалом для мышц является белок – именно благодаря ему мышцы растут. Наибольшее его количество содержится в таких продуктах как куриное мясо и мясо индейки, яйца, обезжиренный творог и морепродукты. Старайтесь, чтобы эти продукты всегда присутствовали в вашем меню.
3. Если белок — “строительный” материал, то углеводы – это источник энергоресурса организма. Благодаря углеводам организм получает необходимую энергию для спортивных занятий, и, таким образом, можно сказать, что углеводы являются тем “транспортом”, который доставляет мышцам “строительный” материал – белок. Овсяная и гречневая крупа, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, а также овощи и фрукты.- вот надежные источники углеводов, которые дадут организму необходимую энергию.
4. Что касается жиров, то некоторые считают, что их употребление нужно свести к минимуму, так как их употребление способствует жировым отложениям в теле человека. С одной стороны это действительно так, однако совсем без них обойтись нельзя – все-таки и в жирах находятся вещества, которые способствуют созданию необходимых условий для увеличения мышц. Просто их количество необходимо сократить – в общем меню они не должны превышать 15%, и, кроме того, желательно употреблять жиры растительного происхождения — оливковое масло и льняное масло, миндаль, арахисовое масло, авокадо. Очень полезен и рыбий жир.
5. Что же касается режима правильного питания при занятии спортом, то желательно придерживаться 5-6 разового ежедневного питания. При этом перед тренировкой есть нужно не менее чем за два часа, и не ранее чем через час после тренировки. Хотя сразу после тренировки вполне уместными будут стакан йогурта или обезжиренного кефира.
6. Очень важно употреблять в день не менее двух-трех литров воды, при чем нельзя отказываться при необходимости и от питья во время тренировки – допускать обезвоживания организма ни в коем случае нельзя!
Примерное меню спортивной диеты
Приблизительное дневное меню спортсмена может выглядеть следующим образом:
Первый завтрак – 100 грамм овсяники и 3-4 яйца;
Второй завтрак – пол литра кефира или нежирного молока;
Обед — 200 грамм рыбы или мяса, 100-150 грамм риса, овощной салат с оливковым маслом;
Полдник — 200 грамм обезжиренного творога и несколько орехов;
Ужин — 200 грамм рыбы или мяса и овощной салат;
Перед сном — 0,5 литра кефира.
В поисках ответа на вопрос о том, как правильно питаться при занятиях в тренажерном зале, отдельно надо сказать о специальных спортивных добавках. Это, конечно, достаточно удобная вещь — одна порция протеинового коктейля может заменить один прием пищи, особенно когда некогда или негде приготовить еду. Однако обычному человеку, который занимается спортом 2-3 раза в неделю, и не собирается достигать выдающихся спортивных результатов, такие добавки не очень нужны – просто потому что они отвлекают от правильного естественного питания. Достичь нужных результатов можно и без них, при этом соблюдая традиционное для обычного человека меню.
Рекомендуем к теме: питание для похудения
Не пропустите: Питание для мужчин
