Содержание: Как организовать процесс питания во время тренировок Правильное питание во время тренировок: основные принципы Роль правильного питания в тренировочном процессе трудно переоценить. Для организма спортсмена поступление необходимых веществ критически важно, так как именно они служат для формирования мышечной массы, придают энергию и позволяют восстанавливаться после изнурительных физических занятий. Так что же такое правильное питание во время тренировок?
Как организовать процесс питания во время тренировок
Правильное питание во время тренировок нужно разделить на три этапа: I этап – питание до занятий фитнесом, II этап – питание во время тренировок, III этап — питание после окончания спортивных занятий. Общее мнение, бытующее у специалистов — не есть за 1,5-2 часа до и после тренировки. Желудок в этом промежутке времени должен оставаться свободным. Однако на совсем голодный желудок заниматься нельзя – отсутствие обмена веществ приводят к тому, что физические усилия, затрачиваемые во время тренировки, пройдут впустую. Поэтому если тренировка запланирована на раннее утро, без легкого завтрака обойтись нельзя — яблоко, банан или йогурт за 20 — 30 минут до тренировки будут вполне уместными. В противном случае все-таки стоит придерживаться правила не есть менее чем за полтора часа до начала занятия.
Правильное питание во время тренировок: основные принципы
Правильное питание до тренировки
Питание должно содержать углеводы, белки и практически совсем не содержать жиров. Углеводы перед тренировкой нужны для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией, белки будут источником аминокислот для работающих мышц, что позволит сразу после нагрузки синтезировать белок в мышцах. Например, перед тренировкой можно порекомендовать такие блюда как мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом, нежирный бифштекс с картофелем или омлет из белков яиц с овсянкой.
Если основной целью тренировки является набор мышечной массы, то можно за полчаса до начала занятий съесть один фрукт крупных размеров с низким гликемическим индексом – яблоко или грушу, и запить его белковым напитком.
Рекомендуется также за 30 минут до занятий выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции эпинефрина и норэпинефрина, мобилизующим жир из жировых клеток — тогда тело может воспользоваться им как топливом. То есть во время тренировки сжигается больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот, и усталость от занятий наступит значительно позже.
Правильное питание во время тренировок
Во время тренировки, разумеется, есть нельзя, а вот пить необходимо. Ни в коем случае нельзя допускать обезвоживания организма.
Если вдруг вы почувствуете сухость во рту, головокружение, усталость, головная боль или раздражительность — немедленно начинайте пить воду. Пить лучше всего простую чистую воду, хотя иногда рекомендуют фруктовые соки или специальные спортивные напитки. Однако последние чаще всего вызывают желание пить чаще, так что приоритет все-таки – за обычной водой.
Правильное питание после тренировок
Хотя после тренировки некоторые специалисты рекомендуют придерживаться правила не есть менее чем за полтора часа, ряд других опытных спортсменов считают, что как раз сразу после окончания занятий, по крайней мере через полчаса, лучше что-то съесть, так как в этот период еда пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, и ни одной калории из пищи не пойдет на жир.
После тренировки нужно добиться резкого скачка уровня инсулина с его анаболическими и антикатаболическими свойствами, и для этой цели лучшим средством являются углеводы в жидком виде – например, клюквенный и виноградный сок, в них очень высокое соотношение глюкозы к фруктозе в углеводном профиле.
Белками нужно загрузить организм сразу после тренировки, и лучше всего с помощью порошкового белкового напитка. Синтез белка в мышцах в этом случае увеличится в три раза. Жира в пищи не должно содержаться, так как он замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь, а тренирующемуся важно максимально быстро и эффективно поспособствовать приросту мышечной массы. Говядины и свинины поэтому следует избегать, так как они очень жирные, лучше отдать предпочтение курице – и то не ножкам, которые также достаточно жирные, а грудке.
Правильное питание во время тренировок имеет и некоторые ограничения. Избегайте употребления кофе, какао или шоколада после тренировки — кофеин вмешивается в работу инсулина и помешает вашему телу перезагрузить гликоген в мышцы, в печень, а также воспользоваться белком для поступления в мышцы.
Правильное питание во время тренировок поможет вам использовать каждое занятие фитнесом максимально продуктивно, и, таким образом, достигать результатов значительно быстрее.
