Содержание:
Отличия в восприятии принципов и общие рекомендации правильного питания
Необходимость питья и расчет суточной нормы воды относительно массы тела
Оптимальный рацион правильного питания
Некоторые продукты, влияющие на качество сна
Основные принципы здорового питания при их соблюдении позволяют человеку чувствовать себя хорошо. Составляя свой собственный рацион, следует проанализировать, включает ли он достаточно витаминов и микроэлементов. Также стоит отрегулировать количество углеводов, белков и жиров, поступающих в организм. Кроме этого диетологи рекомендуют каждому человеку потреблять ежедневно воду и следовать общим рекомендациям правильного питания. Это непременно улучшит самочувствие и качество ночного отдыха.
Отличия в восприятии принципов и общие рекомендации правильного питания
Внешний вид и общее самочувствие во многом зависят от того, придерживается ли человек принципов здорового питания. Для начала следует разобраться, что подразумевает под собой это понятие. Однако сделать это не так уж и просто. Споры о том, какое питание следует считать рациональным и правильным ведутся уже слишком долго. Неоспоримым фактом остается то, что пища является источником необходимых полезностей для правильного развития и функционирования организма. Большая часть жиров, белков, углеводов, витаминов и микроэлементов поступает именно из еды, поэтому стоит употреблять самые разнообразные продукты.
Каждый человек может иметь свое мнение относительно того, каким должен быть рацион правильного питания. Отчасти это правильный подход, поскольку одни люди склонны к полноте, а другие наоборот достаточно изящны. У каждого из них будет свой подход к ежедневному употреблению пищи.
Однако существуют общие рекомендации, подходящие и тем, и другим.
Во-первых, не стоит наедаться перед сном. Дневная норма потребления жидкости — не менее 1,5 литра. Не стоит потреблять еду под аккомпанемент телевизора или во время увлекательной беседы. Касаемо сочетаемости продуктов, конечно, большинство из нас слышали о том, что не следует, есть соленую рыбу и запивать ее молоком.
Несомненно, программа здорового питания — одна из основ долголетия и здоровья. И если продолжить общие рекомендации по этому вопросу, то непременно стоит сказать об исключении из рациона или хотя бы минимизации количества колбасных продуктов, сухариков, чипсов, сладкой газировки и прочего.
Необходимость питья и расчет суточной нормы воды относительно массы тела
Правильное питание для здорового человека подразумевает достаточное потребление жидкости. Снижение уровня водоснабжения всего на пару процентов уже может привести к возникновению симптомов обезвоживания:
• дневной усталости;
• головокружений, тошноты, повышенной жажды;
• сложностях при решении простых задач и нечеткой памяти.
Стоит отметить, что производительность труда неизбежно снизится, при недостаточном потреблении жидкости. Важным моментом является понимание человеком ситуаций, в которых происходит обезвоживание. Так, первоначальное снижение веса после применения любой диеты происходит за счет потери жидкости.
Еще стоит помнить о том, что во многих продуктах нашего рациона содержится большое количество воды и порядка 40% ее суточного потребления мы получаем именно из пищи. Ощущение голода может сигнализировать о потребности получить жидкость из еды. В этой ситуации опытные диетологи рекомендуют выпить стакан воды и подождать. Если через 20 минут чувство голода прошло, то организм действительно нуждался в жидкости. Кроме этого стоит отметить, что достаточное потребление воды позволяет нам не переедать.
При употреблении в пищу алкогольных напитков, продуктов, богатых клетчаткой, кофеина, происходит дополнительный расход жидкости. Так чай, кофе обладают мочегонным эффектом, а для расщепления волокон клетчатки требуется жидкость.
Измерить суточную норму потребления воды можно используя такую формулу: масса тела делится на 0,024. В жаркую погоду количество жидкости необходимо увеличить. Для наглядности можно сказать, что человек с весом 60 кг нуждается в 2,5 л воды, с весом 80 кг – 3,33 л, с весом 90 кг – 3,75 л.
Оптимальный рацион правильного питания
Дневной рацион правильного питания должен включать оптимальные пропорции углеводов, белков и жиров в соответствии со сферой деятельности человека. Так для людей умственного труда большую часть времени мало двигающихся наилучшей комбинацией будет: 100 – 110 г белка, 300 – 350 г углеводов и 80 – 90 г жиров в сутки. Такие пропорции выходят из того, что мозг такого человека будет поглощать много энергии. У тех, кто работает физически, энергия расходуется мышцами и дневной рацион должен включать: 115 – 120 г белка, 400 г углеводов и 80 – 90 г жиров. Еще организму для нормального функционирования необходим полный набор минеральных веществ, витаминов, а также клетчатка.
Основы правильного питания для похудения включают также понятие режима приема пищи. Оптимально кушать 4 раза в день с интервалом в 4 – 5 часов. Очень желательно, чтобы приемы пищи каждый день совпадали по времени. На завтрак стоит съесть четверть нормы суточного рациона, на обед – 35%, затем – 15% и на ужин – 25%. Хорошо, если последний прием пищи будет за 2 – 3 часа до сна.
Блюда здорового питания позволяют человеку получать различные вещества для полноценной жизнедеятельности. Считается, что разнообразным рационом можно назвать такой, который включает овощи, фрукты, каши, белки, жиры. При этом человек может потреблять всего один определенный вид продуктов, например, яблоко и покрывать всю необходимость организма во фруктах. Ответить на вопрос как составить меню здорового питания на самом деле не так уж и сложно. Пускай рацион, включит достаточное количество зерновых, кисломолочных продуктов, а так же тех, которые уже были перечислены выше.
Некоторые продукты, влияющие на качество сна
Если немного углубиться в вопрос о качестве сна, то можно выяснить, что есть продукты, содержащие мелатонин – гормон сна и триптофан – аминокислоту для выработки этого гормона. Еда, содержащая эти вещества, подготавливает организм к засыпанию, расслабят мышцы. Высокое количество триптофана содержат: бобы, сыр, кунжут, семена подсолнечника, мясо, рыба, молоко, яйцо, рис, бананы. Для лучшего усвоения рекомендуется употреблять такие продукты вместе с кальцием и сложными углеводами в небольшом количестве.
Мелатонин содержат: овсянка, кукуруза, рис, разнообразные орехи, томаты, морковь, инжир, петрушка, редька. Наибольшее количество этого гормона находится в черешнях и вишнях. Темные ягоды более богаты ценным веществом, чем светлые. Употреблять вишню не стоит на голодный желудок из-за содержания в них разнообразных кислот. Бананы по количеству мелатонина идут после черешен. Они хороши тем, что содержат магний, снимающий мышечное и нервное напряжения.
Негативно повлиять на сон могут продукты, содержащие орексин – гормон бодрствования, тирамин, стимулирующий выработку адреналина. В любом случае не стоит употреблять на ужин крепкий чай, кофе, большое количество меда, острые продукты, колбасные изделия, алкоголь, бекон, баклажаны, картофель, шпинат, переспелые бананы, энергетические напитки с таурином. Диета правильное питание позволит человеку не только чувствовать себя хорошо в течение дня, но и полноценно отдыхать ночью.
Некоторые люди с уверенностью могут сказать о себе: веду здоровый образ жизни. Если задать им вопрос, с чего следует начать, скорее всего, они скажут – с полноценного питания. Однако каждый может видеть в этом понятии что-то свое. Одни – вегетарианцы, другие – сыроеды, третьи – едят мясо и т.д. Тем не менее, всех объединяет стремление жить долго полной жизнью. Именно поэтому можно найти что-то общее, что объединяет всех и будет полезно каждому человеку. Эти нюансы и составят основные принципы здорового питания.
